COUS COUS DI FARRO E POLLO ALLO ZENZERO E LIMONE

Come sapete sono un'amante dei piatti unici e completi, e con questa ricetta di oggi (forse) vi farò scoprire un nuovo modo per cucinare il pollo, che spesso, per una questione di tempo o carenza di fantasia,  finisce sbattuto sulla padella solo con il sale fino a quando non prende la somiglianza di una soletta delle scarpe. 🙋🏼

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INGREDIENTI per 2 persone

  • 250g petto di pollo 
  • 1 limone
  • un pezzetto di zenzero (c.ca 1.5 cm)
  • broccoli (vanno bene anche surgelati)
  • 160g di cous cous integrale di farro 
  • latte parzialmente scremato q.b
  • aglio (a piacere)

PROCEDIMENTO

  • Taglia il petto di pollo a dadini o striscioline 
  • Taglia l’aglio a metà e strofinarlo in una ciotola (oppure schiacciare l’aglio per un sapore più intenso e pungente).
  • Raccogli il pollo nella ciotola, aggiungi un pizzico di sale e poi versa fino a coprire con il latte, succo di un limone, e grattugia il pezzettino di zenzero (sbucciato).
  • Lascia riposare per un paio di ore per ottenere carne morbida e sapori decisi.
  • Trascorso il tempo necessario, inuna pentola cuoci i broccoli. *Per quest'utlimi ti sconsiglio di lessarli in abbondante acqua, in quanto perderebbero le loro proprietà nutritive. Fai piccoli ciuffetti e mettili in una padella profonda con un paio di dita di acqua, ricordandoti di girarli di tanto in tanto. Oppure, se hai il forno a microonde, sfrutta il metodo di cottura a vapore per ottenere il massimo delle vitamine e minerali dai tuoi broccoli *
  • Nel frattempo prepara il cous cous .
  • In una padella antiaderente, versa il contenuto della ciotola con il pollo e tutto il succo. Cuoci a fuoco medio con il coperchio per 10 minuti girando di tanto in tanto. Se desideri la carne più asciutta, gli ultimi 2 minuti alza la fiamma e togli il coperchio per permettere all'acqua di evaporare.
  • Scola anche i broccoli (che altrimenti ce li dimentichiamo nella padella o nel microonde 😂) e sgrana il tuo cous cous.
  • Impiatta e...buon appetito!

#NonMangioStranoMangioSano

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Addominali e gravidanza: la diastasi dei retti

In collaborazione con la dott. Francesca Rolli, ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico.

Un argomento molto delicato, ma al tempo stesso molto importante, è la diastasi addominale che colpisce e cambia la vita di molte donne in gravidanza.

COS’è LA DIASTASI DEI RETTI?

La gravidanza e la vita dopo il parto, per alcune donne, può essere un problema a causa della separazione dei retti addominali, chiamata anche diastasi dei retti addominali.

In questa condizione i retti addominali si allontanano dalla linea mediana del corpo causando la separazione di questi muscoli.

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Il caratteristico segno della diastasi addominale è una sorta di cresta che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo dello sterno all'ombelico.
A rendere particolarmente evidente la suddetta cresta è la tensione muscolare dei muscoli dell'addome.

Nelle donne incinte, la cresta derivante dalla diastasi addominale è poco evidente all'inizio della gravidanza, mentre tende a rendersi particolarmente visibile durante gli ultimi mesi della gestazione. Tale separazione può manifestarsi nell'ultimo trimestre della gravidanza e la situazione può diventare più problematica dopo il parto, quando gli addominali sono indeboliti.

La diastasi può essere causata dal nuovo assetto ormonale dato dalla gravidanza che favorisce l’assottigliamento del tessuto connettivo. Anche il peso del feto è una componente importante in quanto esercita pressioni sulla parete addominale.

La diastasi dei retti riduce l'efficacia con cui gli addominali esercitano un'azione stabilizzante del tronco, dando origine o aggravando mal di schiena e causando instabilità del bacino.

Soffrire di tale condizione in una precedente gravidanza aumenta la probabilità che essa si ri-prensenti in una gravidanza successiva e con una gravità maggiore.

Tra i fattori di rischio della diastasi addominale delle donne incinte meritano una citazione particolare:

  • L'età superiore ai 35 anni (anche se può capitare anche ad una 25enne ---> vedi altri fattori predisponenti sotto)
  • Un feto dal peso elevato

  • Una gravidanza multipla (N.B: per multipla, s'intende gemellare)

  • Una storia passata di altre gravidanze

  • Familiarità

  • Sovrappeso prima e durante la gestazione

È POSSIBILE PREVENIRE LA DIASTASI ADDOMINALE?

È possibile prevenire la comparsa della diastasi dei muscoli retti addominali sia prima di intraprendere una gravidanza, tramite il rafforzamento del CORE, ovvero del complesso coxo-lombo-pelvico, tramite esercizi mirati, sia durante la gestazione stessa partecipando a corsi di ginnastica in gravidanza tenuti da esperti nel settore, oppure attraverso alcuni semplici accorgimenti:

  • sedersi nel modo giusto con la schiena dritta senza accavallare le gambe

  • eseguire esercizi per rinforzare e stabilizzare il trasverso addominale e struttura lombare

  • seguire attività fisica senza sforzi eccessivi (aumento pressioni endoaddominali)

  • fare attenzione alla postura e cercare di correggere posizioni errate

Sono dunque consigliati corsi specifici per gestanti tenuti da ostetriche, a terra oppure in acqua.

POSSONO CREARSI DELLE COMPLICAZIONI ?

L’allontanamento dei retti addominali possono causare ulteriori complicanze come aponeurosi infiammata e sfibrata, ernie epigastriche o addominali, portando a difficoltà nelle attività giornaliere e nell’esercizio sportivo.

SI PUÒ RECUPERARE LA FORMA CHE SI AVEVA PRIMA DELLA GRAVIDANZA? 

Come dice un vecchio detto “prevenire è meglio che curare”, quindi iniziare prima o durante una gravidanza ad eseguire esercizi che mirano a sollecitare il muscolo trasverso addominale, ovvero il muscolo più profondo dei nostri addominali, non può che rinforzare la parete addominale ed evitare che questa si separi troppo facilmente.  

Nell’allenamento si avranno esercizi che vanno ad includere anche gli addominali più superficiali rispetto ai muscoli stabilizzatori di colonna e del bacino, come plank e tenute isometriche in diverse inclinazioni e intensità a seconda del proprio livello e della propria condizione fisica.

Di fondamentale importanza è anche la tecnica di respirazione con il corretto coinvolgimento del diaframma toracico, per imparare sia a contrarre e distendere la muscolatura e sia a rilassarsi profondamente già con pochi respiri.

Per le più e le meno esperte di sport e fitness, fare esercizio fisico mirato durante la gravidanza permette di rafforzare il trasverso dell’addome ed i muscoli della zona lombare prevenendo la diastasi dei retti.

Affidatevi sempre a professionisti competenti e iscrivetevi a corsi di recupero del tono addominale post parto organizzati da ostetriche esperte in questo settore.

In alcuni casi gravi, la semplice attività fisica e rinforzo muscolare non è sufficiente e sarà opportuno rivolgersi ad un chirurgo plastico per ricostruire la parete addominale e ed eseguire una addominoplastica.

 

Francesca Rolli

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Ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico, lavoro presso diversi studi medici a Parma e provincia, tiene corsi di fitness in gravidanza in acqua e a terra, ma anche di recupero tono addominale dopo il parto. Effettua valutazioni perineali, preparazione del pavimento pelvico al parto, recupero del tono muscolare perineale post parto e tratto tutte le disfuzioni pelvi-perineali (incontinenza urinaria, dolore durante i rapporti, vulvodinia, stipsi, emorroidi ecc…).

www.francescarolli.it

Tel:3483358345

e-mail: francescarolli92@gmail.com

pagina FB: Ostetrica Francesca Rolli

 

Circuito spalle, dorsali e muscoli interscapolari

Un buon metodo per snellire la figura troppo a pera 🍐? Allenare la parte alta! 
Come ho scritto in un altro post nel mio blog, spesso la parte alta viene tralasciata perché ci si concentra troppo sulle gambe, sempre troppo grosse o sproporzionate.

Ma siamo sicuri che invece non sia la parte alta ad essere troppo esile e priva di tono ?⁉️ Ecco quindi un circuito per la parte alta che adoro fare, sia per la postura (che devo assolutamente “aprire”) sia per dare un po’ più tono, visto che in proporzione, le mie gambe hanno più massa muscolare.


Si eseguono 5 giri (con il massimo peso che si riesce a sollevare per ciascun esercizio):

  • 🔹10 extrarotazioni
  • 🔹 10 spinte in alto
  • 🔹10+10 rematore .

Segue una pausa di 40 secondi. ‼️

Mi raccomando:
✅controllo del movimento

✅dell’adduzione della scapola (ovvero bisogna chiudere le scapole ed aprirle)

✅e soprattutto, controllo della schiena, che deve essere sempre ben eretta da tutti i muscoli - in tensione- del CORE.

#NonMangioStranoMangioSano
#scienceblogger

ALLENAMENTO IN CASA: SI POSSONO OTTENERE RISULTATI?

Una delle domande più interessanti che mi sono state fatte (sulla mia pagina Instagram) , è se l'allenamento a casa può dare risultati o se è necessario iscriversi in palestra.

Ci si può allenare in casa, in garage, al parco, in palestra o ovunque si abbia voglia, purchè gli esercizi e gli allenamenti siano davvero intensi ed idonei per le nostre capacità ed obiettivi.

Un punto fondamentale è l'acquisto di attrezzatura base come manubri, bilanciere, elastici, cavigliere, panca inclinabile e cinghie da allenamento in sospensione (TRX).

Dalla mia personale esperienza, la questione allenamento e attrezzatura in casa si fa complicata e scomoda (vivo in affitto in un bilocale con il mio compagno e un gatto) ed essere iscritta in palestra mi dà più libertà di tempo, spazio e, soprattutto, mente. 

Ciononostante, mi è capitato di provare allenamenti rapidi ed intensi in casa, come domenica scorsadove, tramite l'utilizzo dell'app gratuita Nike+ Training Club, ho allenato fiato e attività cardiovascolare tramite un allenamento di resistenza in circa 3 mq. 

La prima scelta era quella di andare a correre al Parco Ducale , ma essendo fuori allenamento e odiando già solo l'idea di correre, ho optato per un workout total-body per cominciare ad approcciarmi a questa tipologia di sforzo.

La cosa si è trasformata immediatamente in una tragicommedia per via della fatica, il poco spazio e, ovviamente, il gatto! 🤣

Per rispondere alla domanda iniziale, se si fa davvero fatica, se ne vale la pena e, soprattutto, se si ottiene qualcosa allenandosi in casa, guardate il video per capire e darvi una risposta!  ⤵︎⤵︎

NonMangioStranoMangioSano

 

 

 

CIRCUIT TRAINING - LA SFIDA

Oggi vi propongo un sfida: un allenamento total body di 25 minuti, dove sudore e fiatone vanno a braccetto, ma la soddisfazione e lo scarico di endorfine sono garantiti!

COME INIZIARE

Attivati e scaldati per 5-10 minuti come più ti piace: corsa, camminata, pedalata, stretching dinamico, yoga...e una volta pronto, organizza la tua stazione con :

  • corda
  • manubri
  • step (per il livello avanzato)

Se ti alleni in casa, puoi sostituire questa attrezzatura con: 

  • saltelli a piedi pari (senza corda)
  • bottiglie di acqua
  • casse di acqua
  • scale/divano/sedia

 

LIVELLO BASE

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Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.

Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento. 

 

LIVELLO INTERMEDIO

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Anche qui: recupera quanto vuoi.
Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.
Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento.

 

Accetti la sfida? 

#NonMangioStranoMangioSano

 

lat machine: perchè utilizzare questo attrezzo

In questo video, mi vedrete eseguire la Lat Machine ai cavi. Ne esistono di diverso tipo, e probabilmente nella vostra palestra la potrete riconoscere dalla classica leva da abbassare e la sua seduta frontale.

Spesso, gli amatori iscritti in palestra, le donne in particolare, pensano che non serva allenare la schiena, o meglio, non ci pensano proprio ad allenarla, in quanto concentrati su altri gruppi muscolari e altri obiettivi.

In realtà allenare il dorso, le spalle, gli interscapolari-spinosi e i lombari è di fondamentale importanza per la salute, la prevenzione, l'aspetto estetico e la funzionalità nel praticare il proprio sport. Per le Signore, che ovviamente ancora non ho convinto, ora elenco qualche buona ragione per iniziare ad allenare la schiena.

1) Più alte e "dotate" (fa già ridere, lo so)

Come si diceva un tempo "pancia in dentro e petto in fuori" quindi, se Madre Natura non è stata generosa con voi, allenare i muscoli della schiena permette di sviluppare una postura migliore, facendo sembrare di avere più "abbondanza" lì davanti - perchè viene eliminata quella introversione delle spalle stile Gobbo di Notre Dame - e, sopratutto, di essere più alte.

2) Meno mal di schiena

Per voi "fortunate" a cui Madre Natura ha donato una 4° abbondante, in realtà non è così facile la vita. Il seno abbondante pesa, letteralmete: si può passare da pochi grammi per una 1° a 5-6 kg per una 4°! Di conseguenza, i mal di schiena sono all'ordine del giorno per molte donne, soprattutto per quelle costrette a passare molto tempo sedute o in piedi. Avere una buona muscolatura supporta la colonna vertebrale, bilancia e aiuta a supportare tutto quel peso e, quindi, a ridurre il numero di mal di schiena.

3) Sembrerete più magre

Ebbene sì. Spesso chi ha dei fianchi particolarmente larghi, pensa che allenando sempre e solo le gambe, possa dimagrire e ridurre la loro dimensione (se hai dubbi su come dimagrire, leggi qualche post indietro). Ciò è in parte vero, ma così facendo si migliorerà solamente il tono muscolare delle gambe, mentre la schiena risulterà sempre meno tonica e più esile, facendo aumentare l'attenzione sui fianchi stessi! Sviluppare tono muscolare nel dorso,  aiuterà ad aprire la postura, ad essere più proporzionate, armoniche e più magre!

COME ESEGUIRE LA LAT-MACHINE?

La seconda cosa fondamentale sull'allenare la schiena è il come allenare la schiena.

In questo video sto eseguendo la lat machine con l'impugnatura prona, quindi le mani afferrano la sbarra con un'ampiezza maggiore rispetto le spalle. Per favorire il passaggio della sbarra davanti al viso, il busto è leggermente inclinato all'indietro per tutta la durata dell'esercizio, e non deve fare oscillazioni.

In palestra ci sono molti attrezzi e tecniche per favorire lo sviluppo muscolare del dorso, ma se se siete alle prime armi e state imparando da soli, vi suggerisco di iniziare con esercizi guidati, come le macchine.

Alcune regole da tenere a mente durante l'esecuzione di questa tipologia di esercizi è:

  • chiudere le scapole e, non tirare con le braccia,in maniera lenta e controllata, senza mai fare movimenti bruschi;
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  • tenere le spalle lontane dalle orecchie. Così facendo sarà minore il coinvolgimento del trapezio, che spesso è già molto sviluppato o magari dolente per via di cattive posture o stress.

#NonMangioStranoMangioSano

Colazione completa dolce

Mentre io sto sperando che arrivi l'autunno, la pioggia e il the caldo, stamattina colazione quasi-tipica italiana, ma completa dal punto di vista nutrizionale.

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Abbiamo :
-Latte zymil (senza lattosio perché sennò corro in bagno in 5-4-3...), circa 300 ml (quindi quasi 10g di proteine);
- 30g di semi di chia (messi in ammollo per 20 minuti prima di mangiare, che si rigonfiano e diventano super cremoso/papposi come piace a me) che contengono circa 9g di grassi insaturi, tra cui omega-3, e altri 5g di proteine;
-mix di muesli per avere carboidrati complessi, un po' di zuccheri e fibre (eh qua sono andata ad occhio, quindi non saprei quanti fossero).
In più un bel bicchiere di succo (Veggie Valfrutta) che non è affatto male!! Pera🍐 , zenzero, finocchio e carota 🥕 per un carico di vitamine e antiossidanti.
Ti può piacere come colazione sana e non strana? 😎
#NonMangioStranoMangioSano

Stacco da terra. Come eseguirlo?

Per non eseguire uno stacco da terra da mesi, direi che la forza non l'ho persa completamente 😂
40 kg facili facili...🤥😂
Facili niente, che oggi sono così ♿️
I rialzi li tengo perché essendo alta 1.85 m (sì, UnMetroEOttantqCinque) , mamma e papà mi hanno donato anche 2 km di femore, per cui fare uno stacco da terra molto basso, per me è anatomicamente impossibile.
(O se è possibile, lo faccio con tutti gli errori bio-meccanici possibili e immaginabili).
Sto lavorando anche molto sulla mobilità, in quanto sono flessibile come un bastone, sia a livello della catena cinetica posteriore, sia delle anche.
E vabbè, intanto cerchiamo di riprendere tecnica e pesi.


Consiglio n. 1: se ti stai avvicinando agli stacchi per la prima volta, inizia con 2 manubri in modo da imparare la postura e a "sentire" i muscoli.
Consiglio n.2: una volta imparato con i manubri, inizia con un bastone o un bilanciere molto leggero, per regolarti con l'evoluzione della tecnica e a "buttarti indietro con il sedere" (cit.)
Consiglio n.3 aumenta i pesi gradualmente e sempre sotto stretta supervisione di qualcuno esperto!
@ Mamma: non ti preoccupare, tutto sotto controllo 🏋🏼‍

#NonMangioStranoMangioSano

Tonificare o dimagrire? Qual'è la differenza?

Care ragazze,

mi rivolgo a noi in quanto siamo molto menose in merito.

Come potete prevedere dal titolo, questo sembrerebbe un post molto noioso, ma vi prometto, cercherò di farla breve e non tartassarvi con metafore e manfrine. Andiamo quindi al punto:

  • per ridurre il grasso corporeo, quindi dimagrire, bisogna seguire un ottimo piano alimentare e fare, principalmente, attività cardio. E fin qui credo che ci siamo.
  • Per "tonificarsi" , che è la parola che più amiamo dopo "carboidrati", bisogna:
    • costruire il muscolo sotto la pelle che ci sembra piena di rotolini, quindi utilizzando tanti e ALTI pesi (intesi come il massimo che riusciamo a sollevare)
    • se necessario, dopo la fase di tonificazione, ridurre il grasso corporeo (vedi sopra).

Convincersi che per "tonificarsi" basti solo tanta attività cardiovascolare e tanto sudore (inteso proprio come liquido, non come fatica!), come tapis roulant in salita, stepper e chi più ne ha più ne metta, ci porterà a sprecare ore, a rimanere comunque flaccide (perché sotto la pelle il muscolo non l'abbiamo formato) e disidratate a causa della gran quantità di sudore emesso (quindi: pelle secca, capelli spenti e ristagno dei liquidi sulle cosce/cellulite/buccia d'arancia) e il nostro amato obiettivo ci saluta su di un treno in corsa con un fazzolettino bianco.

Ancora ci pensi?
Non fare palestra a caso - che tra l'altro è anche noiosa - fatti seguire da esperti e allenati!

(E non mangiare strano.)
#NonMangioStranoMangioSano

Cous Cous con pollo, peperoni e ananas

Se ti annoi facilmente e ti piace provare ogni giorno piatti facili e gustosi, ecco qui una ricetta che unisce sapori e continenti.

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE

  • 110g di pollo
  • 1/2 peperone rosso
  • 50g di ananas
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino colmo di aceto di mele
  • 1 cucchiaino colmo di salsa di soia (a ridotto contenuto di sale)
  • prezzemolo o coriandolo
  • cipolla, carota e sedano (per il soffritto)
  • 50g di cous cous

PROCEDIMENTO

  1. In una tazzina da caffè mescola l'aceto di mele con la salsa di soia e metti da parte
  2. Taglia a piccoli pezzettini la cipolla, carota e sedano e falli dorare con un cucchiaio di olio nella padella
  3. Nel frattempo metti dell'acqua a bollire per preparare il cous cous
  4. Aggiungi il pollo tagliato a cubetti al soffritto e lascia cuocere con il coperchio
  5. A metà cottura aggiungi il peperone rosso tagliato a cubetti e a cottura quasi ultimata aggiungi anche l'ananas.
  6. Nel frattempo prepara il cous cous, mettendolo in un piatto fondo, aggiungi l'acqua bollente fino ad immergerlo completamente e copri con un coperchio.
  7. Prima di spegnere il fuoco della padella con il pollo, peperone ed ananas, alza la fiamma al massimo e versa la tazzina di aceto di mele e salsa di soia e fai saltare bene il tutto per un minutino.
  8. Sgrana il cous cous con una forchetta e aggiungi il contenuto della padella.
  9. Servi aggiungendo del prezzemolo fresco o coriandolo

VALORI NUTRIZIONALI PER 1 PORZIONE

  • 46.2g di Carboidrati
    • di cui 5.7g Zucchero
  • 31g di Proteine
  • 10.5g di Grassi
    • di cui 1.3g saturi 

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YOGURT POWER BREAKFAST

Colazione dei campioni all'italiana?

So che per molti non è troppo facile passare dalla classica colazione come cornetto e cappuccino, the e biscotti, latte e fette biscottate, caratterizzate da un'elevata concentrazione di zuccheri e carboidrati, ad una più completa, sia per questioni di quantià che tipologia di alimenti.

Fare una colazione completa e ricca di tutti i macronutrienti (che non vuol dire necessariamente fare una colazione abbondante) permette di tenere sotto controllo la fame, arrivare con più facilità al pranzo o allo spuntino di metà mattinata (nel caso la colazione sia veramente presto!) e soprattutto, tenere sotto controllo la glicemia, fattore fondamentale nella prevenzione di obesità e diabete di tipo 2.

Una colazione dolce e allo stesso tempo completa di tuti i macronutrienti, può essere uno yogurt (componente proteica) arricchito con cereali integrali, semi e frutta (carboidrati, fibre e i grassi).

Eccoti un esempio:

  • banana
  • semi di chia
  • farina di pistacchio
  • more
  • yogurt magro di latte (magro, perchè i grassi li assumiamo dai semi di chia, mandorle e farina di pistacchio)

TIPS

1. In caso di intolleranza al lattosio, puoi scegliere anche uno yogurt di soia o optare per uno yogurt senza lattosio.

2. Se ti alleni la mattina presto, puoi scegliere, in base a come ti senti, se fare

  • un piccolo spuntino, magari di sola frutta (per avere zuccheri subito), allenarti e poi fare colazione
  • allenarti a digiuno e poi fare colazione
  • fare colazione, allenarti, e dopo la doccia uno spuntino

Non esiste una regola precisa: è una questione strettamente personale, bisogna scegliere in base a come ci si sente, al tipo di allenamento che si andrà a fare e a come lavora il nostro stomaco.

3. Riguardo la teoria di allenarsi a digiuno per perdere peso più velocemente... ATTENZIONE! Non è una legge che vale per tutti: in molte persone, soprattutto per chi soffre un po' di stress, fare un allenamento a stomaco vuoto, quindi aggiungendo ulteriormente elementi stressogeni per l'organismo, innalza il livello del cortiloso, l'ormone dello stress, che influenza il metabolismo. Quando in eccesso, può essere nocivo per la salute e allontanarci dai nostri obiettivi:

  • riduce le difese immunitarie (ci si ammala più spesso)
  • aumenta la pressione sanguigna
  • causa insonnia
  • fa depositare grasso, quindi se stiamo seguendo una dieta dimagrante, probabilmente avremmo uno stallo nella perdita di peso.

4. Se hai dubbi riguardo la tua dieta non affidarti solo a quello che leggi in internet, rivolgiti ad un nutrizionista: lui saprà sicuramente come aiutarti.

NonMangioStranoMangioSano

 

Fonti: http://www.medicina360.com/cortisolo-alto.html

GYM LUNCH

Eat clean. Train dirty!

Fare esercizio è secondo passo fondamentale, dopo la dieta, per avere una vita sana e raggiungere i propri obiettivi. Se però la tua pausa pranzo è al volo e la fantasia scarseggia, eccoti qui una semplice e squisita idea: riso Venere, feta, pomodorini, ceci, carote e mais.

Se hai poco tempo al mattino, preparati il pranzo la sera prima: cuoci il riso Venere in acqua bollente salata, scolalo e a crudo aggiungi tutti gli altri ingredienti. Coserva il tutto in frigo e consumalo freddo. Se vuoi dare ancora più gusto, arricchisci con spezie a piacere.

Ricorda che la compononete grassa è già presente grazie al formaggio greco, quindi non è necessario aggiungere dell'olio extravergine di oliva a crudo.

Anche se non sembra, nei piatti vegetariani le proteine non mancano mai: in questo caso la componente proteica è composta dalla feta e dai ceci.

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MANGIARE SANO FUORI CASA, SI PUO'?

Spesso chi sta seguendo un piano dimagrante o sta cercando di mangiare in modo sano, si trova in difficoltà di fronte a inviti a pranzo o a cene tra amici.

Cosa si mangierà? La solita pizza? Però sono a dieta! Sgarro? O non vado?

Tenendo sempre a mente che una dieta sana è da seguire quotidianamente e nei giorni speciali si può anche fare uno strappo alla regola, in certi casi, in cui gli inviti o i pranzi di lavoro sono frequenti, c'è da presetare un po' più di attenzione a quello che offre il menù.

In tutti i ristoranti è possibile mangiare in maniera equilibrata, basta scegliere sempre una fonte di carboidrati, che può essere un primo piatto, una di proteine, come un secondo, e delle verdure.

No, non mi sono dimenticata dei grassi! Però la cucina dei ristoranti non bada molto alla quantità di olio usata in fase di cottura o condimento, quindi si da per scontato che un'abbondante quota lipidica sia assibilabile già solo con la prima portata.

Per i più pignoli, si può anche chiedere al cameriere della semplice carne e verdure alla griglia, per poi decidere da soli quanto pane e olio (extravergine di oliva) aggiungere, in modo da tenere sotto controllo tutti i macronutrienti.

Oppure, attenzione attenzione, provate qualche ristorante etnico!

Ebbene sì, anche se la Nostra Cucina è la più buona del mondo, è anche vero che siamo molto attaccati alla tradizione e quindi, spesso. è difficile trovare proposte healthy nel menù. I ristoranti etnici, come la cucina giapponese o indiana, offrono spesso piatti ben bilanciati, sani e insaporiti solo con le spezie.

Al prossimo invito a mangiare fuori non tirarti indietro. Anzi, proponi un'idea diversa dalla solita pizza!


#NonMangioStranoMangioSano

DISTURBI DEL SONNO E MAG NOTTE

Quando   si    parla    di     disturbi     del     sonno,     si     pensa     immediatamente     all'insonnia. Sebbene gli studi epidemiologici degli ultimi anni abbiano confermato che l'insonnia è il disturbo più frequente, anche l'ipersonnia, cioè il disturbo opposto all'insonnia o le sindromi delle apnee morfeiche (OSAS)  sono più frequenti di quanto si potesse immaginare.

via Pinteres

via Pinteres

Prendendo spunto dagli Studi dell’Associazione americana che studia i disturbi del sonno (Association of Sleep Disordes Centers), sono state delineate quattro categorie di Disturbi del Sonno:

  1. Disturbi dell'inizio e del mantenimento del sonno o insonnie;
  2. Disturbi da eccessiva sonnolenza o ipersonnie;
  3. Disturbi del ritmo sonno-veglia;
  4. Disturbi associati al Sonno, a stadi del Sonno o a risvegli parziali, complessivamente chiamatiparasonnie.

Questi  disturbi  possono  colpire  tutti,  e  a  tutte  le  età,  e  i sintomi più  frequenti  sono relativi all'avere difficoltà di addormentamento, non riuscire a riposare bene o a sufficienza.

Spesso si manifestano nell'aspetto, con la presenza di occhiaie, borse sotto agli occhi, palpebre appesantite, e nel comportamento con ansia, irritabilità, nervosismo e una sensazione costante di stanchezza.

Se il sonno non viene disturbato da cause di origine psichica o alterazioni del bioritmo, prima di ricorrere ai farmaci è sensato provare soluzioni più semplici che aiutino a rilassare il corpo: come un bagno caldo o un massaggio.

 

COME DORMIAMO

Il cervello ha tre stati principali di attività e funzione:

  1. la veglia
  2. lo stato di rapid eye movement (detto più semplicemente stato REM) del sonno
  3. lo stato non-REM (NREM) del sonno.

E' durante il sonno REM, che abbiamo i nostri sogni più vividi. In questo stato, il cervello diventa elettricamente e metabolicamente più attivo. Infatti, letture elettroencefalografiche (EEG) effettuate durante il sonno REM sembrerebbero simili a quelle registrati quando si è svegli.

Allo stesso tempo, nella fase REM il cervello "disinserisce" automaticamente i muscoli. Anche in un sogno vivido ed estremamente movimentato, non si può reagire se non con attività mentale.

 

IL SONNO SANO

Il sonno sano consiste in una serie di cicli ricorrenti, da 70 a 120 minuti di lunghezza ognuno, di sonno NREM e sonno REM (figura 1). 

Un esempio di sonno normale è caratterizzato da 4 cicli che terminano ognuno con una fase REM di durata crescente, fino al risveglio.

 

COME ANALIZZARE IL SONNO

Prima  di  ricorrere  a  test  medici,  come  la  Polisonnografia,  è  possibile  farsi   un'idea  del  proprio sonno tramite apposite app e device (ad esempio gli orologi fitness).

Ho voluto in prima persona provare ad analizzare il mio ciclo di sonno e ho notato di avere un sonno disturbato e non ristoratore, con grafici molto diversi da quelli del sonno sano, accusando di conseguenza, stanchezza, spossatezza e relativi "sintomi" il giorno successivo.

 

 

LA MIA ESPERIENZA CON MAG NOTTE

COS'E' MAG NOTTE

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Mag Notte (link: https://www.ilmagnesio.it/la-gamma/mag-notte) è un integratore alimentare che aiuta a migliorare la qualità del sonno a base di Magnesio, Melatonina, Griffonia e Triptofano. E' indicato per chi ha difficoltà ad addormentarsi o si sente stanco al risveglio. Mag Notte aiuta a dormire bene favorendo il rilassamento e il benessere mentale ed è utile anche per alleviare i disturbi da jet lag. La sua assunzione si fa prima a dirsi che a farsi: essendo orosolubile, si apre la bustina e si versa il contenuto direttamente sulla lingua.

Mag Notte agisce contro i disturbi del sonno grazie alla sua TRIPLA AZIONE:

  1. Contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento grazie al Magnesio
  2. Aiuta a ridurre il tempo necessario ad addormentarsi grazie alla Melatonina
  3. Migliora la qualità del sonno grazie alla Griffonia, ricca in triptofano, precursore della melatonina e della serotonina, ormone che favorisce il rilassamento il benessere mentale

 

PERCHÉ' FUNZIONA

Il magnesio è un elemento fondamentale utilizzato dal nostro organismo in caso di stress; di conseguenza, in simili circostanze i suoi livelli calano fortemente. Tale elemento è inoltre cofattore di molti enzimi, tra cui quelli che regolano il sonno. L'abbinamento del magnesio a sostanze come  le vitamine lo rendono maggiormente sfruttabile dal nostro organismo.

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo, ovvero dalla ghiandola pineale (o epifisi), ghiandola posta alla base del cervello. Agisce sull'ipotalamo regolando il ciclo sonno-veglia. Oltre che negli esseri umani, essa è prodotta anche da animali, piante (fitomelatonina) e microorganismi. Poco dopo la comparsa dell'oscurità, le sue concentrazioni  nel  sangue  aumentano  rapidamente e raggiungono il massimo tra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi gradualmente con il mattino, poiché l'esposizione alla luce inibisce la produzione della melatonina in misura dose-dipendente.

La griffonia è una pianta legnosa della famiglia delle fabacee. Il suo estratto secco è un integratore alimentare utilizzato in erboristeria  ed  in  fitoterapia  per  le  sue  proprietà  di regolatore  dell'umore, del sonno e dell'appetito. La griffonia è ricca in triptofano: è un amminoacido che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare e, per questo motivo, deve essere introdotto con gli alimenti; presente in particolar modo nelle proteine animali, si classifica tra gli amminoacidi essenziali. Oltre a partecipare alla costituzione delle proteine dell'organismo, interviene nella sintesi di serotonina e si è rivelato un rimedio abbastanza efficace e sicuro per favorire il sonno, data la sua capacità di alzare il livello nel cervello della serotonina e della melatonina.

 

IL MIO SONNO DURANTE E DOPO L'ASSUNZIONE DI MAG NOTTE

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Da come si può vedere dai grafici, il mio sonno, durante e dopo l'assunzione di Mag Notte è decisamente migliorato, aumentando la percentuale di qualità del sonno (secondo l'app Sleep Cycle) dal 59% fino ad un picco massimo del 97% e creando delle costanti curve di fase di sonno profondo e fase REM tipiche del sonno sano.

 

Per avere maggiore efficacia da parte dell'integratore, ho prestato attenzione a non usare il cellulare o altri schermi luminosi quando mi coricavo, a creare oscurità nella stanza e preferire alimenti che digerisco bene a cena.

 

Ricordate che gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.

 

 

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4 consigli per sopravvivere alla Pasqua (e a tutte le feste in famiglia)

Cari amici fit,

non vi abbandono mica in un cheat day come questo, dove sicuramente molte di voi hanno seguito la dieta fedelmente o l'hanno accantonata in un cassetto dando libero sfogo alla propria fame con conseguente senso di colpa.
Come ben sapete, io sono dell'idea si dovrebbe mangiare sano con naturalezza nella propria quotidianità, ma che nei giorni speciali, di FESTA (che non significa ogni domenica di ogni mese) si può fare tranquillamente uno strappo alla regola senza l'ansia di morire di tumore al colon a causa di un paio di fette di salame o di avere il colesterolo alle stelle per via di qualche dolce non light.

Premesso questo, può capitare che qualcuno pensi di aver rovinato il buon operato degli ultimi mesi o di aver mandato all'aria tutti i sacrifici fatti per perdere qualche kg di troppo. 

E per questo vi dico: keep calm and go to the gym! (traduzione: mantieni la calma e vai in palestra!)
No, no, non a fare cardio (perché tanto non è che bruciate quello che è ancora nello stomaco o nell'intestino 😂) ma a sollevare PESI.

Se pensate che tutto il cibo ingerito si trasformi in grasso, sbagliate di grosso!

Il cibo, i nutrienti, i carboidrati, le proteine e anche i grassi, sono i mattoncini per costruire i muscoli. Senza di loro i muscoli non crescono - e per mettere 2 kg di muscoli, ci vuole almeno 1 anno di ottimo lavoro- .

Quindi i miei consigli per sopravvivere alle mangiate di questi giorni, sono:

  1. Non pesatevi. Il peso che vedrete sulla bilancia, non sarà di chili di ciccia, ma di acqua e ritenzione idrica, quindi un peso che varia nel giro di un paio di giorni e non affidabile.
  2. Mangiate senza pensieri, ovviamente cercando sempre di contenervi 😂
  3. Appena potete, fate esercizi con dei alti carichi: squat, affondi, push up, spinte per le spalle... Se state cercando di far crescere i vostri glutei, questo è sicuramente il momento migliore.
  4. Non frustratevi punendovi con l'attività cardiovascolare. Il corpo è una macchina perfetta, ma non stupida. Vestirvi con felpe, panciere e darvi ad una corsa matta e disperata per bruciare e sudare vi farà perdere solo liquidi, ritrovandovi disidratate, con la pelle secca e ritenzione idrica.

Mangiate, siate felici e poi spingete! 

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Abbigliamento total Nike Women

NonMangioStranoMangioSano va al liceo Carlo Livi (Prato)

Io ancora devo realizzare che un liceo scientifico mi abbia chiesto di parlare di nutrizione e vita sana in un forum di 2 ore... ( e per la seconda volta! )✌🏻
Lo scorso anno ero in una classica aula con circa 30-40 ragazzi e ragazze. 😍Quest'anno ne eravate più di 100!!😍


😅 Non potete immaginare l'emozione che mi avete fatto provare❣️🙈 Io, io quella che la scuola proprio la odiava, che non vedeva l'ora finisse, che i professori che stimava (e ancora stima) si contano sulle dita di una mano.
Darmi la possibilità di mettermi dall'altra parte, di insegnarvi, di spiegare, di mostrarvi la passione per la biologia, la chimica e la scienza mi ha dato una carica di adrenalina da non riuscire a dormire ieri notte! 😆


Io vi ringrazio ancora una volta per la vostra attenzione, interesse e, soprattutto, fiducia e spero che questa mia lezione vi sia rimasta un po' nella testa e anche un po' nel cuore.


NonMangioStranoMangioSano

 

Mangiare sano. Buona abitudine o pericolosa fissazione?

Healthy o non healthy? Questo è il dilemma!
Spesso capito in profili social di appassionati di fitness e paladini della buona salute che eliminano totalmente i grassi saturi (ovvero quelli "cattivi") dalla propria dieta perchè reputati il male assoluto.

Detta in tutta sincerità, provo un gran senso di rammarico per questi profili (tra l'altro super seguiti) perchè chi li gestisce è gente APPASSIONATA di questo mondo, ma non ESPERTA, come invece è un laureato o uno studente di nutrizione/medicina, creando falsi miti, disinformazione e, nei casi peggiori, anche reali danni fisici.

Oggi ho mangiato una pizza alle 4 stagioni (senza mozzarella perchè quella della pizzeria non la digerisco): carciofi, funghi, prosciutto cotto e SALSICCIA.

AHI AHI @framarzialifitness non mangiavi sano? Mangi degli insaccati? Della SALSICCA?

Come ben tutti sapete, un consumo eccessivo di carni rosse lavorate possono aumentare il rischio di contrarre cancro al colon

"ma il fumo è un carcinogeno molto più potente degli insaccati, per cui ragionevolmente una fetta di salame di tanto in tanto avrà minore influenza sulla nostra salute di un paio di sigarette" (da www.airc.it - associazione italiana ricerca sul cancro).

I grassi saturi e il colesterolo, i tanto temuti e spesso banditi dalla dieta, in realtà sono fondamentali per l'equilibrio del nostro corpo e vi spiego il perchè.

TESTOSTERONE

TESTOSTERONE

Molti ormoni come il testosterone, estradiolo, progesterone e tanti, tanti altri, influenzano le caratteristiche, la capacità e la funzionalità degli organi sessuali maschili (produzione di spermatozoi, funzione anabolica muscolare e ossea, crescita in età di sviluppo) e femminili (utero, ovaie , ciclo mestruale) sono prodotti a partire proprio dal colesterolo.
Alla fine della storia, eliminandoli totalmente dalla propria dieta, si avranno più problemi che benefici!

STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

Quindi, amici, non affidatevi solo alle parole che leggete sui social, ma chiedete informazioni a professionisti e tenetevi informati.

E, ultimo consiglio, lasciatevi andare ogni tanto e non siate imprigionati in piani alimentari dittatoriali.

"Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete" (A. Biasci)


NonMangioStranoMangioSano

Oggi Puoi! Ecco i nuovi prodotti Granarolo a ridotto contenuto di grassi e di sale

 in collaborazione con Granarolo.

Dovete sapere che io amo fare la spesa e cambiare spesso supermercato per scoprire i nuovi prodotti che vengono proposti sul mercato. All'estero fare la spesa è qualcosa di meraviglioso, perché sono molto aperti a nuove proposte healthy&fit che, purtroppo invece, in Italia sono spesso considerati alimenti per "palestrati" o "fissati con la dieta".

L'altro giorno, ho avuto una piacevolissima sorpresa nel trovare dei prodotti Granarolo assolutamente pro-health e non-strani a ridotto contenuto di grassi e di sale. In realtà, neanche di poco: -50% di grassi e -30% di sale rispetto alla media dei prodotti simili presenti sul mercato.

Appena viste le confezioni e analizzate al volo le tabelle nutrizionali, non ho esitato e ho messo lo stracchino e le mozzarelle nel carrello. 

(clicca qui per  vedere i prodotti)

Da come si può leggere dalle tabelle, la mozzarella è leggera, con ridotto contenuto di sale e ad alto contenuto proteico, quindi una porzione da 125 g è l'ideale per un buon apporto proteico in un pasto principale come il pranzo o la cena.

Lo stracchino ha sempre le stesse caratteristiche rispetto alla media del mercato dei prodotti simili,ed è perfetto da aggiungere in una piadina o in ricette originali.

Non credo abbiate bisogno di aiuto nel trovare ricette o idee per mangiare la mozzarella e lo stracchino, ma vorrei farvi notare come anche in una semplice pizza, che spesso mangio senza mozzarella, con affettati magri e verdure grigliate per rispettare la quota di carboidrati, proteine e fibre, aggiungendo la mozzarella Oggi Puoi potrà beneficiarne il gusto e non rimetterci la linea.

Oppure, si possono usare anche in ricette gourmet, ad esempio nel risotto con stracchino, rucola e speck che ho proposto ai miei ospiti. A fine pranzo, alla frase “sapete che avete mangiato un risotto con pochi grassi e con poco sale?” sono rimasti a bocca aperta e si sono dovuti ricredere!

Seguimi su Instagram per leggere la ricetta

Seguimi su Instagram per leggere la ricetta

Quindi ragazzi, se avete modo di trovare i prodotti Granarolo Oggi Puoi nel vostro supermercato,non pensateci due volte e metteteli nel carrello.

Bastano davvero delle piccole attenzioni per migliorare la qualità della propria salute senza troppe rinunce.

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LO STRETCHING NEL RUGBY

L'allungamento dei muscoli spesso non viene considerato, con la convinzione che non serva a nulla e sia una perdita di tempo.
Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell'allungare la muscolatura.  Praticarlo in modo costante permette di raggiungere una buona mobilità articolare.

CI SONO MOLTI PARERI DISCORDANTI A RIGUARDO. Va fatto? Non va fatto? È una pratica idonea per i giocatori di uno sport contatto come il rugby?

In maniera semplice, ma facendo sempre riferimento ad argomenti scientifici e non a voci di corridoio, vi dico cosa ne penso e come lo faccio praticare ai ragazzi del Rugby Viadana 1970.

 

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Ogni muscolo striato del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.
[Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching-stretch.html]

 

UN PO' DI FISIOLOGIA


Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica (o di allungamento) avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.

In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul muscolo in genere (reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio)
Da uno studio del dott. Goldspink (università di Londra) si è notato che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.


Stretching statico attivo

Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  • fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente e la si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
  • fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento per un massimo di 20 secondi.

In generale lo stretching riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei e migliora l'escursione articolare. Secondo uno studio dell'esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.

Tuttavia, l'allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera un' assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell'allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico, vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.

 

    IN CONCLUSIONE

    Lo stretching è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari se eseguito con moderazione e controllo in associazione al programma di allenamento da parte di personale qualificato.

    Altri lavori, non così meticolosi e molto più spannometrici prospettano, addirittura, un potenziale aumento dell'incidenza traumatica per effetti da stretching su "muscoli freddi".

    In questo video (girato a Gennaio, in pieno campionato) potrai vedere i «trequarti» eseguire lo stretching statico attivo, dopo una sessione di attività cardiovascolare, quindi a muscoli "caldi", nella sessione di allenamento seguente la partita.

    In realtà la nostra tipologia di allungamento e scarico è molto varia, spesso infatti introduciamo anche il foam roller (vedi video qui) e lo stretching statico passivo.

    Un ringraziamento speciale allo staff Rugby Viadana 1970 e ai boyz:

    Taikato-Simpson Dylan,  TIZZI GiorgioBREX Juan IgnacioFrati MarcoMenon Francesco e Ormson Brian

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