ESERCIZIO PSICOCINETICO

l gioco dell’estate! ⛱ ☀️ ⚽️ The Cone Game o in italiano Collo-Capelli-Cono (e altre parti anatomiche)  è un gioco psicocinetico, ovvero che allena la capacità di effettuare e modificare un comportamento/movimento in base agli stimoli esterni (visivi, sonori, tattili) estremamente competitivo 😂.
✅Uso questi giochetti quando i ragazzi @sc_mezzani hanno bisogno di “staccare” per un attimo la mente e alleggerire i pensieri, specialmente quando il campionato e le pressioni iniziano a farsi sentire, senza dimenticare però anche la componente allenante, come uno squat isometrico di circa 20” con un rapporto 1:1 per allenare la forza strutturale.

In questo video potete notare come la postura e la tecnica siano ancora da migliorare, ma se pensiamo che fino a 3 mesi fa solo 1 giocare su 22 sapeva cosa fosse uno squat, direi che abbiamo fatto dei progressi! 💪🏻❤️
Grazie a @giorginicol per il video, a @lorenzo_riccardi per avermi fatto fare una brutta figura con quella postura che sembra tutto tranne che uno squat 👊🏻 e @matteoallodi impeccabile come sempre 🤩❣️
#NonMangioStranoMangioSano

È GIUSTO RIPOSARE IL GIORNO SEGUENTE LA PARTITA?

Esiste questa teoria, diciamo più leggenda, per la quale il giorno dopo la partita o la gara è necessario, se non obbligatorio, fare riposo totale.
In realtà il nostro corpo smaltisce il famoso acido lattico, ovvero quello scarto metabolico che ci fa sentire il bruciore nei muscoli e la stanchezza durante la prestazione, nel giro di 10-70 minuti a seconda del proprio stato di allenamento. Quindi il nostro fisico è perfettamente in grado di ricominciare (già il giorno dopo la gara) un allenamento. 💡La fatica e l'indolenzimneto presente i giorni seguenti si chiamano DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness trad. indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata - e si presentano 24-72h dopo lo sforzo e si protrae per 2-4 o addirittura 7 giorni.
Questi dolori possono esibirsi per tanti motivi: sforzo muscolare, sovraccarico o anche a causa del terreno di gioco duro (sopratutto quando c'è molto caldo che secca il terreno).

Per questo motivo la cosa migliore da fare il giorno dopo una gara o partita per recuperare meglio e il prima possibile, non è rimanere a poltrire sul divano, ma dedicare 30-40’ ad uno scarico muscolare e allungamento, in modo da rigenerare i muscoli, alleviare i dolori, migliorare la loro elasticità e capacità contrattile.
Perché un muscolo, più è contratto, meno è forte.


#NonMangioStranoMangioSano#scienceblogger 

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MA LA PASTA NON FA INGRASSARE?

Dopo aver sentito questa domanda tipo 300 volte, è giunto il momento di sfatare il mito.

Rullo di tamburi, grazie.


Non esistono alimenti che fanno solo ingrassare o solo dimagrire.
Non esistono, di alcun genere: l'ananas non brucia i grassi e mangiare un pezzo di pane non vi farà crescere immediatamente la pancia.
Non ingrasserete se mangerete un piatto di pasta, non dimagrirete se berrete litri di the verde.


Dipende tutto dalle quantità, è questione di matematica: se mangio più di quello che consumo, accumulo adipe, se mangio meno di quello che consumo, userò le riserve di grasso e dimagrirò.

Ovviamente questa è la versione semplicistica della cosa, in quanto mettere massa o ridurla, sia FM che FFM (Fat Mass e Free Fat Mass)  dipende sempre da una serie di fattori e caratteristiche di ciascuno di noi, come la conformazione, lo stile di vita, le abitudini quotidiane e così via.

Ed è per questo motivo che una dieta che funziona su una mia amica non è detto che funzioni anche su di noi. Ma, ciononostante, non bisogna mai allontanarsi troppo dal concetto semplicistico e puramente matematico di qualche riga sopra.


Qui, il piatto unico è una pasta al ragù: spaghetti integrali con sugo di pomodoro con macinato di manzo. 
Tutto calibrato in base alle mie necessità, quindi quasi più macinato che pasta 😂🙈

Sii padrone dei concetti per non essere schiavo delle diete.


Non mangiare strano, mangia sano.
#NonMangioStranoMangioSano .

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STRETCHING DELL'ADDUTTORE, perchè farlo?

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Bentornati in questa mini rubrica di stretching.
Oggi vi mostro come allungare l’interno coscia e, in modo particolare il grande adduttore, lungo e breve, il pettineo e il gracile.
Spesso questi muscoli si affaticano molto e vanno in carico quando i muscoli esterni stabilizzatori del bacino, come il tensore della fascia lata,gli addominali, i lombari e tutto il core, non sono sufficientemente forti da dare stabilità ed equilibrio al tronco.
Nella mia esperienza di preparatore, mi è capitato di riscontrare questo problema nei giocatori di calcio, pallanuoto e rugby, ovvero sport in cui le gambe e l’interno coscia è sempre sollecitato e spesso non viene data sufficientemente importanza ai lavori muscolari complementari e strutturali. Dopo un lavoro di rinforzo o dopo una gara, allungare per 15-20 secondi la zona, con altrettanto riposo, per almeno 3 volte, può aiutare ad evitare sovraccarichi e dare sollievo.

Attenzione però, spesso il solo stretching non basta e per evitare di cadere in una brutta pubalgia, cioè in uno stato infiammatorio molto fastidioso e difficile da risolvere, ricordatevi anche di allenare core e i muscoli abduttori dell’anca.
#NonMangioStranoMangioSano

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A COSA SERVE LO STRETCHING?

Ciao Amici!

Oggi volevo aprire una mini-rubrica molto semplice e con pochi paroloni tecnici riguardo lo stretching, questo sconosciuto, sopratutto per tutti quelli che non frequentano palestre e praticano altri sport, come calcio, rugby, pallacanestro…cioè attività dinamiche dove si corre molto ed avere muscoli elastici e forti è fondamentale.

Oggi vi volevo parlare dello stretching dei quadricipiti e della catena cinetica anteriore, ovvero dei segmenti rappresentati da ossa, articolazioni e muscoli, della parte anteriore del nostro corpo.

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Nel calcio, tengo come esempio questo sport visto che è quello che attualmente alleno, c’è un forte e continuo richiamo dei muscoli anteriori come addome, ileopsoas, quadricipiti che se non sono in equilibrio con quelli della catena cinetica posteriore, ovvero glutei, ischio crurali, lombari etc.., possono portare ad, inizialmente, vizi posturali (quindi sembrare “gobbi” o deambulamenti particolari), e di seguito a veri e propri fastidi ed infortuni, come contratture, affaticamento, infiammazioni e sintomatologie come lombosciatalgie, pubalgia, infiammazione dello psoas e delle articolazioni come il ginocchio, costringendo l’atleta ad un riposo forzato o addirittura ad intraprendere terapie.

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Quindi una buona metodologia di stretching, non solo ci aiuterà a far sentire meglio dopo un allenamento particolarmente duro, ma, se continuato nel tempo ed associato a lavoro di rinforzo muscolare strutturale, a prevenire questi fastidiosissimi infortuni.

Per fare tutto questo, al termine del tuo allenamento, prova ad inginocchiarti ed afferrare il piede come faccio io nella foto. Non sentirai tirare solo il quadricipite, ma anche tanti altri muscoli che non pensavi di avere! 😂

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Attento però a non esagerare con i tempi. Resta in posizione 15-20’’ poi cambia arto o fai riposare i fasci muscolari e nel caso ripeti, per evitare di ledere o stirare le fibre muscolari.

Altra cosa super importante: RESPIRA. Respirare profondamente permetterà una migliore ossigenazione del sangue e del muscolo, permettendo un recupero migliore e una riduzione dell’acido lattico (se presente a causa di un allenamento sotto sforzo anaerobico, ovvero avvenuto in poca presenza di ossigeno a causa di poco tempo di recupero: esempio NAVETTE o SUICIDI).

Altra cosa super importante da sapere: non fare questa tipologia di stretching (ovvero statico e duraturo) prima di un’attività di forza o di sprint/scatti: rilasserai a tal punto i muscoli che le tue performance potrebbero risentirne.

A colazione con Granarolo G+

In collaborazione con Granarolo G+

 

Una  colazione italiana - finalmente - attenta agli zuccheri

Sempre più nutrizionisti consigliano di fare colazione e di cambiare le proprie abitudini alimentari laddove la colazione non sia  presente come momento della giornata. La colazione, infatti, rappresenta un momento importante della giornata, ma spesso è fatta solo di carboidrati e zuccheri, trascurando proteine e fibre.

Dobbiamo pensare che le colazioni migliori sembrano quelle tipiche del Nord Europa caratterizzate da uova, toast e yogurt? Dobbiamo dire addio per sempre alla colazione all' italiana?

Fortunatamente no! Dobbiamo solo bilanciare gli ingredienti della nostra colazione facendo attenzione agli zuccheri.

C’è una novità! Granarolo ha appena presentato la sua nuova gamma Granarolo G+, 100% italiana, con il 30% di zuccheri in meno rispetto al latte, e con la linea dei funzionali con nutrienti specifici: proteine, magnesio, vitamine, fibre e omega-3, per rispondere alle esigenze di tutti  partendo dalla prima colazione.

E in più questi nuovi prodotti, sono tutti senza lattosio (<0,01%), in quanto lattosio (lo zucchero del latte) viene scisso nei suoi due zuccheri più semplici glucosio e galattosio che lo compongono e sono, quindi, adatti anche a chi è intollerante al lattosio o per chi fatica a digerirlo.

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Ma scopriamo di più:

La linea Granarolo G+ si può trovare sia nel banco frigo che a lunga conservazione, ed è composta da diversi prodotti, pensati per accontentare i gusti e bisogni nutrizionali specifici. Tutti senza lattosio (<0,01%).

Tra quelli a lunga conservazione, oltre Granarolo G + da latte  Scremato Senza Grassi e da latte Parzialmente Scremato, ci sono:

 

GRANAROLO G+ con MAGNESIO e vitamine B6 e B12, che contribuiscono a ridurre la stanchezza e l’affaticamento, Ricco in proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Da latte Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

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GRANAROLO G+ con Omega 3 EPA e DHA, che contribuiscono alla normale funzione cardiaca e in più fonte di vitamine A e D3 che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e  DHA contenuti in 500ml di Granarolo G+ con Omega.

Da latte Parzialmente Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

 

Spesso, nonostante una vita dinamica e attiva, le ragazze in special modo mi chiedono consigli utili su come fare ad avere una normale funzione intestinale. Sapete che io prendo molto sul serio questo aspetto, e come me, anche gli antichi romani che sul punto  citavano “Defecatio matutina bona tam quam medicina” ossia “la defecazione mattutina fa bene quanto una medicina”. Ma la vita frenetica di tutti i giorni, lo stress  - che magari non c’era ai tempi degli antichi romani  - e qualche predisposizione, possono non essere di aiuto.

GRANAROLO G+ con FIBRE, che contribuiscono alla normale funzione intestinale e in più fonte di vitamine A e D3 che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. Le fibre contenute (inulina da cicoria)contribuiscono alla normale funzione intestinale grazie ad un aumento della frequenza di evacuazione. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 12g di inulina, contenuta, , in 500ml di Granarolo G+ con fibre. Da latte Parzialmente Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

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Ricordiamoci anche che Uno stile di vita sano e un'alimentazione varia e equilibrata ti aiutano a vivere meglio

 

Al banco frigo potete invece trovare il Granarolo G+ da latte Scremato Senza Grassi e da latte Parzialmente Scremato.

 

Qualunque sia la vostra scelta, tranquilli: tutti i prodotti Granarolo G + sono  senza lattosio (< 0,01%)! E Tutta la linea Granarolo G+ è fatta solo con latte  italiano ed ha il 30% di zuccheri in meno rispetto al latte grazie ad un innovativo sistema di filtrazione, brevettato e unico in Italia, che permette di ridurre gli zuccheri mantenendo inalterati gli altri elementi nutrizionali.

Per scoprire di più su questi nuovi prodotti, visitate il sito www.granarologplus.it .

 

#NonMangioStranoMangioSano

SQUAT: E' GIUSTO ANDARE SOTTO IL PARALLELO?

Guardando in giro per social network ho visto e letto spesso battaglie a favore dello squat sotto il parallelo, sopra il parallelo, "ma se non vai giù non coinvolgi i glutei" (cit.) che creano più confusione che altro.

Così ho pensato di istituire ufficialmente la "Giornata della Polemica" (si scherza) che cadrà più o meno ogni settimana, in quanto ho notato che nell’Era digitale c’è più disinformazione che informazione e nel XXI secolo è alquanto grave.


Detto questo, oggi si parla di squat. In modo particolare si parla di quanto sia corretto andare in profondità, o come si dice nel gergo fintess “sotto il parallelo”.
Ecco, chi obbliga il proprio cliente o i propri amici neofiti ad andare così in basso con il bacino (rispetto alla linea immaginaria parallela al pavimento delle ginocchia) a discapito della curva lombareperché solo così lavorano i glutei” cit. , sta facendo una grossa errore, in quanto un movimento del genere porterà più danni (alla schiena) che benefici (alle gambe).
Come si vede dal video, qualcuno nel fare uno squat così profondo può perdere la neutrale curvatura lombare (verso la fine del movimento) per via di molteplici fattori, come conformazione anatomica della testa del femore, ridotta mobilità, core debole e tanti altri.

L’ideale è eseguire lo squat più profondamente possibile mantenendo la propria curva lombare, che non vuol dire necessariamente sotto il parallelo, in quanto tenere la corretta postura coinvolge già tutti i muscoli possibili (glutei compresi).


Un’altra opzione per provare ad andare più profondi, ma mantenendo sempre la corretta postura, è quella di aprire di più le gambe (anche più della larghezza del bacino) ed accentuare la rotazione esterna dei piedi.

Provare per credere.


#NonMangioStranoMangioSano 
Video rights: @muscleandmotion 

COSA POSSO MANGIARE A MERENDA?

Se potessi fare una classifica delle domande che più mi vengono fatte da quando ho aperto il blog, al primo posto ci sarebbe : "Cosa posso mangiare a merenda ?" Ma sopratutto "..che contenga tutti i macronutrienti?"


Vi vedo molto in panico su questa cosa, tant’è che vi vedo mangiare barrette proteiche e shaker come se non ci fosse un domani. Non che ci sia nulla di male, ma sapete come la penso: preferisco mangiare cibo fresco e ,sopratutto, solido.

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Ecco quindi 5 idee super facili e veloci per avere una merenda che contenga tutti i macronutrienti.

  1.  Mandorle e frutta fresca. Le mandorle contengono sia proteine che grassi. La frutta fresca carboidrati e fibre.
  2. Pane ai cereali con bresaola. La bresaola è ricca di proteine, con qualche traccia di grassi saturi, mentre il pane ai cereali contiene sia carboidrati che qualche grasso insaturo.
  3. Parmigiano reggiano (proteine e grassi, NON CONTIENE LATTOSIO, perché questo zucchero è fermentato durante la stagionatura) e frutta fresca come fonte di carboidrati e fibre.
  4. Verdura zuccherina (carboidrati e fibre) + formaggio magro light (proteine e grassi, anche insaturi).
  5. Yogurt magro o di soia alla frutta (carboidrati e proteine) +galletta di riso ricoperta di cioccolato 🍫 fondente 🤤(carboidrati e grassi).

Per i fanatici della filosofia "eat clean, train dirty", ovvero "mangia pulito e allenati (lett. ) sporco", in cui l'unico modo per avere un bel corpo è quello di allenarsi molto e mangiare alimenti binachi, poco conditi e leggeri (detta anche "dieta da ospedale") vorrei spezzare una lancia a fare del cibo "sporco": l'organismo non riconosce il pane o le gallette di riso o il la pasta. Riconosce e metabolizza i macronutrienti, in questo caso i carboidrati che vengono poi scissi e utilizzato solo l'elemento principale, ovvero il glucosio. Quindi non fatevi troppe paranoie e concedetevi qualche alimento in più nella vostra lista.

Un altro appunto vorrei farlo sulle quantità che vedete in questa foto: le porzioni sono soggettive, cioè diverse per ciascuno di noi, quindi non vi focalizzate sul fatto che le porzioni nell'immagine sono misere (anche perché lo sapete che io mangio come un leone) in quanto era l'unico modo per fare entrare tutto nella foto! 📷 😂

Quindi, prendete appunti, fate leggere questo post alla vostra amica sempre in panico sulla merenda e datemi una bella pacca sulla spalla per questo post illuminante.

Non mangiare strano, mangia sano! 
#NonMangioStranoMangioSano
 

ALLENAMENTO TOTATL-BODY CON 1 MANUBRIO

Prendi un manubrio da 8 a 18 kg a seconda del tuo livello.

Dopo aver fatto riscaldamento e mobilità articolare, ecco cosa eseguire per allenare a 360* tutto il corpo, tonificare e sudare :

  • Goblet Squat
  • Addominali Bicicletta
  • Rematore stretto
  • Mountain climbers
  • Spinte in alto da terra
  • Addominali sforbiciate

Ripeti ciascun esercizio 20 volte, poi fai 30’’-45’’ secondi di pausa a fine giro.

Dai priorità alla qualità nell'esecuzione dell'esercizio, non alla quantità (intesa come velocità).
Ripeti per 8 volte 💥💣💪🏻
#NonMangioStranoMangioSano

PANCAKES PROTEICI AL CACAO E FRAGOLE

Per tutti gli amanti del cioccolato e della colazione dolce, ecco qui una ricetta super facile e veloce da fare (anche appena svegli) per la colazione.

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INGREDIENTI PER 1 PERSONA:

  • 200gr di albumi
  • 50gr di farina di avena istantanea (la puoi trovare qui  a 2.49€) 
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato
  • 10g di cacao amaro
  • Dolcificante (io ho usato il Dietor, circa 6-7 gocce)

PROCEDIMENTO

Versa tutto il composto in uno frullatore o uno shaker in modo da agitare/mescolare al meglio gli ingredienti e non avere grumi.

Scalda una padella antiaderente e aggiungi un filo di olio extravergine di oliva. Passa un fazzoletto e spalmalo meglio se vedi che è troppo concentrato in un punto.

A questo punto puoi scegliere se fare un giga pancake versando tutto il composto, oppure, con un po' di pazienza, versare a cucchiaiate per avere più pancakes.

Versa il composto sulla superficie calda e quando la parte superiore è piena di bollicine o asciutta, vuol dire che è ora di girarli.

Una volta cotti, farciscili con lo yogurt (a ridotto contenuto di grassi) che più ti piace per renderli ancora più squisiti: io ho scelto quello alla fragola!

VALORI NUTRIZIONALI

  • Carboidrati 41g
  • Proteine 32g
  • Grassi 7g
  • Kcal 345

TORTA ALLE CAROTE, MANDORLE E ZENZERO

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Buongiorno amici! 
Dopo mille messaggi su instagram, ecco finalmente la ricetta di questa torta! 

INGREDIENTI

  • 3 carote medie (300 g)
  • 150 g di olio di semi vari
  • 200 ml di albumi
  • 100 g di zucchero per l'impasto
  • (+ 200 g di zucchero a velo per la glassa, ma puoi usare anche quello normale)
  • Succo di limone
  • 140 g di farina di farro
  • 110 g di farina 0
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 50 g di mandorle ( o farina di mandolre)
  • 5 cm di zenzero

PROCEDIMENTO

  • inizia con il mondare e tagliare a pezzetti le carote, aggiungi del succo di limone per non farle annerire, l'olio di semi e poi tritale (con l'elettrodomestico che hai a disposizione - io ho usato un frullatore). Una volta pronte, mantieni il tutto in frigo fino al momento dell'utilizzo.
  • Se non hai la farina di mandorle, trita con il coltello e poi con lo stesso elettrodomestico di prima, i 50g di mandorle, fino ad ottenere una granella.
  • Grattugia lo zenzero (senza buccia).
  • Monta gli albumi con lo zucchero
  • Setaccia le farine e il lievito.

Ora dovrebbe essere tutto in discesa:

  • accendi il forno a 170° statico (ovvero non ci deve essere il vento 💨 )
  • unisci le carote agli albumi+zucchero con movimenti dal basso verso l'alto, in modo che la torta venga super-soffice.
  • aggiungi le farine+lievito (setacciati, ovvero devi farle prima passare per un passino retinato, in modo da eliminare i grumi)
  • aggiungi le mandorle tritate
  • aggiungi lo zenzero e mescola bene!

Ora, il gran finale!

Versa il composto in una teglia (ben imburrata/unta e infarinati, sennò si appiccica tutto ed è un disastro tirare fuori la torta) oppure in stampi da muffin (dovrebbero venirne fuori circa 16)

  • Inforna a 170° per 40' - 45' minuti. Se verso la fine della cottura ti sembra cotta sopra ma hai dubbi sul "sotto" metti una stagnola sopra la superficie e accendi solo la resistenza inferiore del forno, in modo da essere sicuro che si cuocia bene!
  • Affidati sempre alla prova dello stecchino: ovvero infili uno stecchino lungo nella torta, lo lasci 2 secondi e poi lo togli. Se esce asciutto, la torta è cotta!

Ora la parte difficile.

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  • So bene che hai voglia di assaggiare la torta e non vedi l'ora di tirarla fuori...ma ASPETTA! Lasciala raffreddare e dopo toglila dallo stampo, perchè se lo fai da calda, rischi che si rompa!!

Ora la parte dove ti chiederai se hai letto bene la ricetta, se ho scritto male io o pensi che sia una pazza.

  • GLASSA. Puoi ovviamente evitare di metterla, ma siccome abbiamo fatto 30, facciamo anche 31 che male non farà.
  • Prendi 200g di zucchero a velo. Sì, duecento grammi.

Allora, breve escursus, siccome probabilmente sei povero come me o stai facendo questa torta perchè devi consumare quel mezzo chilo di carote che hai lì da una vita altrimenti le devi buttare, sicuramente non hai 200g di zucchero a velo, a meno che, in fondo alla credenza, tua mamma abbia ben deciso di conservare quello dei pandori degli ultimi 10 Natali. Usali!! Non ti preoccupare, non morirai: lo zucchero non scade!

Beh, se non ce l'hai, usa lo zucchero bianco normale, ma ciò comporta un altro sbattimento: tritare anche lo zucchero. Non importa come, ma tritalo. Probabilmente avrai l'elettrodomestico fuso per le carote e le mandorle, quindi, altro trucchetto della zia Franci, usa un minipimer. 

Ok, torniamo ai 200g di zucchero.

  • A questo popò di zucchero, aggiungiamo 3 cucchiai di limone e mescola. Deve uscirti una bela pappetta. Se è troppo dura aggiungete pochissimo liquido se troppo fluida aggiungi altro zucchero.

Ora la parte che volevi fare da una vita.

  • Metti la torta (che si è raffreddata) sulla grata del forno e mettila in maniera stabile sul lavandino. Prendi la glassa e versala sul dolce! 
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VALORI NUTRIZIONALI

Se prendete la torta e la dividete in 16 pezzi uguali, ognuno di questo avrà:

  • 195 kcal
  • 5.8 g di grassi (buoni), di cui 0.7g saturi (cattivi)
  • 31 g di carboidrati 
  • 4 g di proteine

 

#NonMangioStranoMangioSano

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COUS COUS DI FARRO E POLLO ALLO ZENZERO E LIMONE

Come sapete sono un'amante dei piatti unici e completi, e con questa ricetta di oggi (forse) vi farò scoprire un nuovo modo per cucinare il pollo, che spesso, per una questione di tempo o carenza di fantasia,  finisce sbattuto sulla padella solo con il sale fino a quando non prende la somiglianza di una soletta delle scarpe. 🙋🏼

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INGREDIENTI per 2 persone

  • 250g petto di pollo 
  • 1 limone
  • un pezzetto di zenzero (c.ca 1.5 cm)
  • broccoli (vanno bene anche surgelati)
  • 160g di cous cous integrale di farro 
  • latte parzialmente scremato q.b
  • aglio (a piacere)

PROCEDIMENTO

  • Taglia il petto di pollo a dadini o striscioline 
  • Taglia l’aglio a metà e strofinarlo in una ciotola (oppure schiacciare l’aglio per un sapore più intenso e pungente).
  • Raccogli il pollo nella ciotola, aggiungi un pizzico di sale e poi versa fino a coprire con il latte, succo di un limone, e grattugia il pezzettino di zenzero (sbucciato).
  • Lascia riposare per un paio di ore per ottenere carne morbida e sapori decisi.
  • Trascorso il tempo necessario, inuna pentola cuoci i broccoli. *Per quest'utlimi ti sconsiglio di lessarli in abbondante acqua, in quanto perderebbero le loro proprietà nutritive. Fai piccoli ciuffetti e mettili in una padella profonda con un paio di dita di acqua, ricordandoti di girarli di tanto in tanto. Oppure, se hai il forno a microonde, sfrutta il metodo di cottura a vapore per ottenere il massimo delle vitamine e minerali dai tuoi broccoli *
  • Nel frattempo prepara il cous cous .
  • In una padella antiaderente, versa il contenuto della ciotola con il pollo e tutto il succo. Cuoci a fuoco medio con il coperchio per 10 minuti girando di tanto in tanto. Se desideri la carne più asciutta, gli ultimi 2 minuti alza la fiamma e togli il coperchio per permettere all'acqua di evaporare.
  • Scola anche i broccoli (che altrimenti ce li dimentichiamo nella padella o nel microonde 😂) e sgrana il tuo cous cous.
  • Impiatta e...buon appetito!

#NonMangioStranoMangioSano

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Addominali e gravidanza: la diastasi dei retti

In collaborazione con la dott. Francesca Rolli, ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico.

Un argomento molto delicato, ma al tempo stesso molto importante, è la diastasi addominale che colpisce e cambia la vita di molte donne in gravidanza.

COS’è LA DIASTASI DEI RETTI?

La gravidanza e la vita dopo il parto, per alcune donne, può essere un problema a causa della separazione dei retti addominali, chiamata anche diastasi dei retti addominali.

In questa condizione i retti addominali si allontanano dalla linea mediana del corpo causando la separazione di questi muscoli.

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Il caratteristico segno della diastasi addominale è una sorta di cresta che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo dello sterno all'ombelico.
A rendere particolarmente evidente la suddetta cresta è la tensione muscolare dei muscoli dell'addome.

Nelle donne incinte, la cresta derivante dalla diastasi addominale è poco evidente all'inizio della gravidanza, mentre tende a rendersi particolarmente visibile durante gli ultimi mesi della gestazione. Tale separazione può manifestarsi nell'ultimo trimestre della gravidanza e la situazione può diventare più problematica dopo il parto, quando gli addominali sono indeboliti.

La diastasi può essere causata dal nuovo assetto ormonale dato dalla gravidanza che favorisce l’assottigliamento del tessuto connettivo. Anche il peso del feto è una componente importante in quanto esercita pressioni sulla parete addominale.

La diastasi dei retti riduce l'efficacia con cui gli addominali esercitano un'azione stabilizzante del tronco, dando origine o aggravando mal di schiena e causando instabilità del bacino.

Soffrire di tale condizione in una precedente gravidanza aumenta la probabilità che essa si ri-prensenti in una gravidanza successiva e con una gravità maggiore.

Tra i fattori di rischio della diastasi addominale delle donne incinte meritano una citazione particolare:

  • L'età superiore ai 35 anni (anche se può capitare anche ad una 25enne ---> vedi altri fattori predisponenti sotto)
  • Un feto dal peso elevato

  • Una gravidanza multipla (N.B: per multipla, s'intende gemellare)

  • Una storia passata di altre gravidanze

  • Familiarità

  • Sovrappeso prima e durante la gestazione

È POSSIBILE PREVENIRE LA DIASTASI ADDOMINALE?

È possibile prevenire la comparsa della diastasi dei muscoli retti addominali sia prima di intraprendere una gravidanza, tramite il rafforzamento del CORE, ovvero del complesso coxo-lombo-pelvico, tramite esercizi mirati, sia durante la gestazione stessa partecipando a corsi di ginnastica in gravidanza tenuti da esperti nel settore, oppure attraverso alcuni semplici accorgimenti:

  • sedersi nel modo giusto con la schiena dritta senza accavallare le gambe

  • eseguire esercizi per rinforzare e stabilizzare il trasverso addominale e struttura lombare

  • seguire attività fisica senza sforzi eccessivi (aumento pressioni endoaddominali)

  • fare attenzione alla postura e cercare di correggere posizioni errate

Sono dunque consigliati corsi specifici per gestanti tenuti da ostetriche, a terra oppure in acqua.

POSSONO CREARSI DELLE COMPLICAZIONI ?

L’allontanamento dei retti addominali possono causare ulteriori complicanze come aponeurosi infiammata e sfibrata, ernie epigastriche o addominali, portando a difficoltà nelle attività giornaliere e nell’esercizio sportivo.

SI PUÒ RECUPERARE LA FORMA CHE SI AVEVA PRIMA DELLA GRAVIDANZA? 

Come dice un vecchio detto “prevenire è meglio che curare”, quindi iniziare prima o durante una gravidanza ad eseguire esercizi che mirano a sollecitare il muscolo trasverso addominale, ovvero il muscolo più profondo dei nostri addominali, non può che rinforzare la parete addominale ed evitare che questa si separi troppo facilmente.  

Nell’allenamento si avranno esercizi che vanno ad includere anche gli addominali più superficiali rispetto ai muscoli stabilizzatori di colonna e del bacino, come plank e tenute isometriche in diverse inclinazioni e intensità a seconda del proprio livello e della propria condizione fisica.

Di fondamentale importanza è anche la tecnica di respirazione con il corretto coinvolgimento del diaframma toracico, per imparare sia a contrarre e distendere la muscolatura e sia a rilassarsi profondamente già con pochi respiri.

Per le più e le meno esperte di sport e fitness, fare esercizio fisico mirato durante la gravidanza permette di rafforzare il trasverso dell’addome ed i muscoli della zona lombare prevenendo la diastasi dei retti.

Affidatevi sempre a professionisti competenti e iscrivetevi a corsi di recupero del tono addominale post parto organizzati da ostetriche esperte in questo settore.

In alcuni casi gravi, la semplice attività fisica e rinforzo muscolare non è sufficiente e sarà opportuno rivolgersi ad un chirurgo plastico per ricostruire la parete addominale e ed eseguire una addominoplastica.

 

Francesca Rolli

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Ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico, lavora presso diversi studi medici a Parma e provincia, tiene corsi di fitness in gravidanza in acqua e a terra, ma anche di recupero tono addominale dopo il parto. Effettua valutazioni perineali, preparazione del pavimento pelvico al parto, recupero del tono muscolare perineale post parto e tratta tutte le disfuzioni pelvi-perineali (incontinenza urinaria, dolore durante i rapporti, vulvodinia, stipsi, emorroidi ecc…).

www.francescarolli.it

Tel:3483358345

e-mail: francescarolli92@gmail.com

pagina FB: Ostetrica Francesca Rolli

Per saperne di più:

Facebook: Diastasi Italia Page

Sito internet: www.diastasiaddominale.com

Circuito spalle, dorsali e muscoli interscapolari

Un buon metodo per snellire la figura troppo a pera 🍐? Allenare la parte alta! 
Come ho scritto in un altro post nel mio blog, spesso la parte alta viene tralasciata perché ci si concentra troppo sulle gambe, sempre troppo grosse o sproporzionate.

Ma siamo sicuri che invece non sia la parte alta ad essere troppo esile e priva di tono ?⁉️ Ecco quindi un circuito per la parte alta che adoro fare, sia per la postura (che devo assolutamente “aprire”) sia per dare un po’ più tono, visto che in proporzione, le mie gambe hanno più massa muscolare.


Si eseguono 5 giri (con il massimo peso che si riesce a sollevare per ciascun esercizio):

  • 🔹10 extrarotazioni
  • 🔹 10 spinte in alto
  • 🔹10+10 rematore .

Segue una pausa di 40 secondi. ‼️

Mi raccomando:
✅controllo del movimento

✅dell’adduzione della scapola (ovvero bisogna chiudere le scapole ed aprirle)

✅e soprattutto, controllo della schiena, che deve essere sempre ben eretta da tutti i muscoli - in tensione- del CORE.

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#scienceblogger

ALLENAMENTO IN CASA: SI POSSONO OTTENERE RISULTATI?

Una delle domande più interessanti che mi sono state fatte (sulla mia pagina Instagram) , è se l'allenamento a casa può dare risultati o se è necessario iscriversi in palestra.

Ci si può allenare in casa, in garage, al parco, in palestra o ovunque si abbia voglia, purchè gli esercizi e gli allenamenti siano davvero intensi ed idonei per le nostre capacità ed obiettivi.

Un punto fondamentale è l'acquisto di attrezzatura base come manubri, bilanciere, elastici, cavigliere, panca inclinabile e cinghie da allenamento in sospensione (TRX).

Dalla mia personale esperienza, la questione allenamento e attrezzatura in casa si fa complicata e scomoda (vivo in affitto in un bilocale con il mio compagno e un gatto) ed essere iscritta in palestra mi dà più libertà di tempo, spazio e, soprattutto, mente. 

Ciononostante, mi è capitato di provare allenamenti rapidi ed intensi in casa, come domenica scorsadove, tramite l'utilizzo dell'app gratuita Nike+ Training Club, ho allenato fiato e attività cardiovascolare tramite un allenamento di resistenza in circa 3 mq. 

La prima scelta era quella di andare a correre al Parco Ducale , ma essendo fuori allenamento e odiando già solo l'idea di correre, ho optato per un workout total-body per cominciare ad approcciarmi a questa tipologia di sforzo.

La cosa si è trasformata immediatamente in una tragicommedia per via della fatica, il poco spazio e, ovviamente, il gatto! 🤣

Per rispondere alla domanda iniziale, se si fa davvero fatica, se ne vale la pena e, soprattutto, se si ottiene qualcosa allenandosi in casa, guardate il video per capire e darvi una risposta!  ⤵︎⤵︎

NonMangioStranoMangioSano

 

 

 

CIRCUIT TRAINING - LA SFIDA

Oggi vi propongo un sfida: un allenamento total body di 25 minuti, dove sudore e fiatone vanno a braccetto, ma la soddisfazione e lo scarico di endorfine sono garantiti!

COME INIZIARE

Attivati e scaldati per 5-10 minuti come più ti piace: corsa, camminata, pedalata, stretching dinamico, yoga...e una volta pronto, organizza la tua stazione con :

  • corda
  • manubri
  • step (per il livello avanzato)

Se ti alleni in casa, puoi sostituire questa attrezzatura con: 

  • saltelli a piedi pari (senza corda)
  • bottiglie di acqua
  • casse di acqua
  • scale/divano/sedia

 

LIVELLO BASE

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Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.

Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento. 

 

LIVELLO INTERMEDIO

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Anche qui: recupera quanto vuoi.
Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.
Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento.

 

Accetti la sfida? 

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lat machine: perchè utilizzare questo attrezzo

In questo video, mi vedrete eseguire la Lat Machine ai cavi. Ne esistono di diverso tipo, e probabilmente nella vostra palestra la potrete riconoscere dalla classica leva da abbassare e la sua seduta frontale.

Spesso, gli amatori iscritti in palestra, le donne in particolare, pensano che non serva allenare la schiena, o meglio, non ci pensano proprio ad allenarla, in quanto concentrati su altri gruppi muscolari e altri obiettivi.

In realtà allenare il dorso, le spalle, gli interscapolari-spinosi e i lombari è di fondamentale importanza per la salute, la prevenzione, l'aspetto estetico e la funzionalità nel praticare il proprio sport. Per le Signore, che ovviamente ancora non ho convinto, ora elenco qualche buona ragione per iniziare ad allenare la schiena.

1) Più alte e "dotate" (fa già ridere, lo so)

Come si diceva un tempo "pancia in dentro e petto in fuori" quindi, se Madre Natura non è stata generosa con voi, allenare i muscoli della schiena permette di sviluppare una postura migliore, facendo sembrare di avere più "abbondanza" lì davanti - perchè viene eliminata quella introversione delle spalle stile Gobbo di Notre Dame - e, sopratutto, di essere più alte.

2) Meno mal di schiena

Per voi "fortunate" a cui Madre Natura ha donato una 4° abbondante, in realtà non è così facile la vita. Il seno abbondante pesa, letteralmete: si può passare da pochi grammi per una 1° a 5-6 kg per una 4°! Di conseguenza, i mal di schiena sono all'ordine del giorno per molte donne, soprattutto per quelle costrette a passare molto tempo sedute o in piedi. Avere una buona muscolatura supporta la colonna vertebrale, bilancia e aiuta a supportare tutto quel peso e, quindi, a ridurre il numero di mal di schiena.

3) Sembrerete più magre

Ebbene sì. Spesso chi ha dei fianchi particolarmente larghi, pensa che allenando sempre e solo le gambe, possa dimagrire e ridurre la loro dimensione (se hai dubbi su come dimagrire, leggi qualche post indietro). Ciò è in parte vero, ma così facendo si migliorerà solamente il tono muscolare delle gambe, mentre la schiena risulterà sempre meno tonica e più esile, facendo aumentare l'attenzione sui fianchi stessi! Sviluppare tono muscolare nel dorso,  aiuterà ad aprire la postura, ad essere più proporzionate, armoniche e più magre!

COME ESEGUIRE LA LAT-MACHINE?

La seconda cosa fondamentale sull'allenare la schiena è il come allenare la schiena.

In questo video sto eseguendo la lat machine con l'impugnatura prona, quindi le mani afferrano la sbarra con un'ampiezza maggiore rispetto le spalle. Per favorire il passaggio della sbarra davanti al viso, il busto è leggermente inclinato all'indietro per tutta la durata dell'esercizio, e non deve fare oscillazioni.

In palestra ci sono molti attrezzi e tecniche per favorire lo sviluppo muscolare del dorso, ma se se siete alle prime armi e state imparando da soli, vi suggerisco di iniziare con esercizi guidati, come le macchine.

Alcune regole da tenere a mente durante l'esecuzione di questa tipologia di esercizi è:

  • chiudere le scapole e, non tirare con le braccia,in maniera lenta e controllata, senza mai fare movimenti bruschi;
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  • tenere le spalle lontane dalle orecchie. Così facendo sarà minore il coinvolgimento del trapezio, che spesso è già molto sviluppato o magari dolente per via di cattive posture o stress.

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Colazione completa dolce

Mentre io sto sperando che arrivi l'autunno, la pioggia e il the caldo, stamattina colazione quasi-tipica italiana, ma completa dal punto di vista nutrizionale.

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Abbiamo :
-Latte zymil (senza lattosio perché sennò corro in bagno in 5-4-3...), circa 300 ml (quindi quasi 10g di proteine);
- 30g di semi di chia (messi in ammollo per 20 minuti prima di mangiare, che si rigonfiano e diventano super cremoso/papposi come piace a me) che contengono circa 9g di grassi insaturi, tra cui omega-3, e altri 5g di proteine;
-mix di muesli per avere carboidrati complessi, un po' di zuccheri e fibre (eh qua sono andata ad occhio, quindi non saprei quanti fossero).
In più un bel bicchiere di succo (Veggie Valfrutta) che non è affatto male!! Pera🍐 , zenzero, finocchio e carota 🥕 per un carico di vitamine e antiossidanti.
Ti può piacere come colazione sana e non strana? 😎
#NonMangioStranoMangioSano

Stacco da terra. Come eseguirlo?

Per non eseguire uno stacco da terra da mesi, direi che la forza non l'ho persa completamente 😂
40 kg facili facili...🤥😂
Facili niente, che oggi sono così ♿️
I rialzi li tengo perché essendo alta 1.85 m (sì, UnMetroEOttantqCinque) , mamma e papà mi hanno donato anche 2 km di femore, per cui fare uno stacco da terra molto basso, per me è anatomicamente impossibile.
(O se è possibile, lo faccio con tutti gli errori bio-meccanici possibili e immaginabili).
Sto lavorando anche molto sulla mobilità, in quanto sono flessibile come un bastone, sia a livello della catena cinetica posteriore, sia delle anche.
E vabbè, intanto cerchiamo di riprendere tecnica e pesi.


Consiglio n. 1: se ti stai avvicinando agli stacchi per la prima volta, inizia con 2 manubri in modo da imparare la postura e a "sentire" i muscoli.
Consiglio n.2: una volta imparato con i manubri, inizia con un bastone o un bilanciere molto leggero, per regolarti con l'evoluzione della tecnica e a "buttarti indietro con il sedere" (cit.)
Consiglio n.3 aumenta i pesi gradualmente e sempre sotto stretta supervisione di qualcuno esperto!
@ Mamma: non ti preoccupare, tutto sotto controllo 🏋🏼‍

#NonMangioStranoMangioSano