Esercizi per prevenire il mal di schiena (e avere un lato B niente male!)

Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.

Alcune cause del dolore possono essere:

  • Sovrappeso 
  • Atteggiamenti posturali non corretti 
  • Scarsa tonicità muscolare (addominale, lombare e dorsale)
  • Tensione muscolare 
  • Origini viscerali 
  • Lesioni neurologiche 
  • Traumi

 

Anche l'atleta, durante periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, può avvertire questo disturbo che può derivare da:

  •  Insufficiente riscaldamento generale/specifico
  • Compressione delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento
  •  Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura (colonna vertebrale, bacino e femori)
  •  Insufficienti esercizi di stretching e mobilità articolare 

 

Come prevenire

1) Mantenere sempre FORTI i muscoli

  •  che flettono la gabbia toracica sul bacino
  •  che estendono le cosce sul bacino (Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme e Grande Gluteo) in quanto portano il bacino in posizione di retroversione, stabilizzando l'articolazione Sacro Iliaca, attenuando la lordosi lombare . 

2) ALLUNGARE e MANTENERE elastici i muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino e i muscoli che flettono le cosce sul bacino.

Ecco di seguito un video che permette di mantenere forti i muscoli del bacino, ridurre il rischio di mal di schiena e avere un lato B davvero niente male!

 

  •  10 slanci posteriori a gamba tesa (non anteroflettere il bacino, trad: non buttare il sedere in fuori!)
  •  10 slanci esterni, piede perno dietro
  •  10 slanci interni, piede perno dietro
  •  10 slanci esterni, piede perno avanti
  •  10 slanci interni, piede perno avanti
  •  10 slanci posteriori a gamba flessa .

 

Cambia gamba e ripeti tutto 4 volte.

 

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