ALLENAMENTO PARTE ALTA CON MANUBRI

Dopo il video sul riscaldamento senza corsa dell’altra volta, volevo mostrarti alcuni esercizi per lavorare sulla postura per l’apertura delle spalle e il rinforzo della parte alta da svolgere ovunque, in palestra, a casa o addirittura in spiaggia, senza l'uso di macchine.

Quello di cui avrai bisogno sono dei manubri (vanno bene pochi kg se è tanto tempo che non ti alleni) o anche due bottiglie di acqua!

Ora ti spiego quelli presenti nel video:

  • Extrarotazioni (chiudi al massimo le scapole)
  • Restrospinte (chiudi al massimo le scapole spingendo all’indietro)
  • Rematore (se hai problema di ernie o protrusioni te lo sconsiglio in questa variante)
  • Tricipiti (se hai problema di ernie o protrusioni te lo sconsiglio in questa variante)
  • Bicipiti
  • Spinte per il petto da terra
  • Alzate laterali (mantieni sempre ben chiuse le scapole)

Ripeti ciascun esercizio dalle 10 alle 15 ripetizioni per 4 serie, con una pausa di 45-60'' tra una serie e l'altra.

 Ricorda che se è tanto tempo che non ti alleni, sarebbe meglio iniziare con meno peso e più ripetizioni, mentre se fai esercizio da tempo e con costanza e conosci questi movimenti, aumenta un po’ il carico e diminuisci le ripetizioni (quindi vanno bene anche 10 ripetizioni ) in modo da stimolare al massimo tutte le fibre muscolari.

Se sei allenato e fai tante ripetizioni con poco peso, semplicemente non trai beneficio dall’esercizio.

L’allenamento deve portare ad una variazione del proprio equilibrio (quindi essere stancante) che costringe il corpo a reagire e ad adattarsi producendo un miglioramento (funzionale e di conseguenza, estetico 😎) 

E ricorda che allenamenti casuali, danno risultati casuali 😉

 

NonMangioStranoMangioSano

SI PUò FARE RISCALDAMENTO SENZA CORRERE?

Una teoria molto comune è quella di dover fare riscaldamento solo tramite esercizio cardiovascolare o che non si è "caldi" o pronti ad allenarsi fino a quando non si corrono quei 5-10 minuti.

La questione è in parte vera e in parte una vera e propria leggenda.

Partiamo subito dallo spiegare cos'è il riscaldamento.

Il riscaldamento, lo dice la parola stessa, serve per scaldare, ovvero, far aumentare la temperatura dei muscoli per favorire la vasodilatazione, l'approvvigionamento di sangue, aumentare gli impulsi nervosi al muscolo, migliorare lo smaltimento delle scorie e incrementare la temperatura corporea per attivare determinati enzimi.

Con la corsa, cyclette, stepper o ellittica per una decina di minuti riusciamo ad ottenere tutto questo perchè andiamo a richiedere movimenti veloci, come un rapido allungamento e accorciamento dei muscoli e dei tendini e, di conseguenza, un innalzamento della frequenza cardiaca per far arrivare più sangue a questi distretti che hanno un maggior bisogno di ossigeno (viene trasportato nel sangue, più precisamente dai globuli rossi tramite una proteina chiamata emoglobina) .

Dall'altra parte, però, affidare il nostro riscaldamento al solo lavoro cardiovascolare, non è sufficiente in quanto gli esercizi e i movimenti che si andranno a svolgere dopo il questa tipologia di riscaldamento, saranno ben diversi o, spesso, molto più complessi. 

Per questo motivo il riscaldamento pre-esercizio è stato suddiviso in 2 tipologie, il riscaldamento generale e specifico:

  • Il "riscaldamento generale" consiste in movimenti generali con lo scopo di favorire un incremento della temperatura corporea e del flusso sanguigno (come la nostra cyclette o corsetta).
  • Il "riscaldamento specifico" consiste nell'eseguire movimenti che favoriscono sempre un aumento della temperatura muscolare, ma in maniera più settoriale, imitando l'esercizio che si andrà ad eseguire e preparando le articolazioni.

Anche chi non pratica veri e propri sport, ma si diletta in allenamenti in palestra o in casa con o senza attrezzi dovrebbe sempre dedicare almeno 10 minuti ad entrambe le tipologie di riscaldamento per evitare infortuni, come stiramenti, strappi muscolari o addirittura distorsioni o lussazioni.

In questo video mostro come preparare ogni distretto del proprio corpo ad un allenamento.

Inizia con 5 minuti di cyclette o camminata veloce, poi prosegui con l'esecuzioni di questi esercizi.

RICORDA: esegui ciascun movimento per 5 volte, sempre lentamente con delle respirazioni profonde! Nel video è stato tutto accelerato per questioni di tempo.

ESERCIZIO PSICOCINETICO

l gioco dell’estate! ⛱ ☀️ ⚽️ The Cone Game o in italiano Collo-Capelli-Cono (e altre parti anatomiche)  è un gioco psicocinetico, ovvero che allena la capacità di effettuare e modificare un comportamento/movimento in base agli stimoli esterni (visivi, sonori, tattili) estremamente competitivo 😂.
✅Uso questi giochetti quando i ragazzi @sc_mezzani hanno bisogno di “staccare” per un attimo la mente e alleggerire i pensieri, specialmente quando il campionato e le pressioni iniziano a farsi sentire, senza dimenticare però anche la componente allenante, come uno squat isometrico di circa 20” con un rapporto 1:1 per allenare la forza strutturale.

In questo video potete notare come la postura e la tecnica siano ancora da migliorare, ma se pensiamo che fino a 3 mesi fa solo 1 giocare su 22 sapeva cosa fosse uno squat, direi che abbiamo fatto dei progressi! 💪🏻❤️
Grazie a @giorginicol per il video, a @lorenzo_riccardi per avermi fatto fare una brutta figura con quella postura che sembra tutto tranne che uno squat 👊🏻 e @matteoallodi impeccabile come sempre 🤩❣️
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È GIUSTO RIPOSARE IL GIORNO SEGUENTE LA PARTITA?

Esiste questa teoria, diciamo più leggenda, per la quale il giorno dopo la partita o la gara è necessario, se non obbligatorio, fare riposo totale.
In realtà il nostro corpo smaltisce il famoso acido lattico, ovvero quello scarto metabolico che ci fa sentire il bruciore nei muscoli e la stanchezza durante la prestazione, nel giro di 10-70 minuti a seconda del proprio stato di allenamento. Quindi il nostro fisico è perfettamente in grado di ricominciare (già il giorno dopo la gara) un allenamento. 💡La fatica e l'indolenzimneto presente i giorni seguenti si chiamano DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness trad. indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata - e si presentano 24-72h dopo lo sforzo e si protrae per 2-4 o addirittura 7 giorni.
Questi dolori possono esibirsi per tanti motivi: sforzo muscolare, sovraccarico o anche a causa del terreno di gioco duro (sopratutto quando c'è molto caldo che secca il terreno).

Per questo motivo la cosa migliore da fare il giorno dopo una gara o partita per recuperare meglio e il prima possibile, non è rimanere a poltrire sul divano, ma dedicare 30-40’ ad uno scarico muscolare e allungamento, in modo da rigenerare i muscoli, alleviare i dolori, migliorare la loro elasticità e capacità contrattile.
Perché un muscolo, più è contratto, meno è forte.


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STRETCHING DELL'ADDUTTORE, perchè farlo?

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Bentornati in questa mini rubrica di stretching.
Oggi vi mostro come allungare l’interno coscia e, in modo particolare il grande adduttore, lungo e breve, il pettineo e il gracile.
Spesso questi muscoli si affaticano molto e vanno in carico quando i muscoli esterni stabilizzatori del bacino, come il tensore della fascia lata,gli addominali, i lombari e tutto il core, non sono sufficientemente forti da dare stabilità ed equilibrio al tronco.
Nella mia esperienza di preparatore, mi è capitato di riscontrare questo problema nei giocatori di calcio, pallanuoto e rugby, ovvero sport in cui le gambe e l’interno coscia è sempre sollecitato e spesso non viene data sufficientemente importanza ai lavori muscolari complementari e strutturali. Dopo un lavoro di rinforzo o dopo una gara, allungare per 15-20 secondi la zona, con altrettanto riposo, per almeno 3 volte, può aiutare ad evitare sovraccarichi e dare sollievo.

Attenzione però, spesso il solo stretching non basta e per evitare di cadere in una brutta pubalgia, cioè in uno stato infiammatorio molto fastidioso e difficile da risolvere, ricordatevi anche di allenare core e i muscoli abduttori dell’anca.
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A COSA SERVE LO STRETCHING?

Ciao Amici!

Oggi volevo aprire una mini-rubrica molto semplice e con pochi paroloni tecnici riguardo lo stretching, questo sconosciuto, sopratutto per tutti quelli che non frequentano palestre e praticano altri sport, come calcio, rugby, pallacanestro…cioè attività dinamiche dove si corre molto ed avere muscoli elastici e forti è fondamentale.

Oggi vi volevo parlare dello stretching dei quadricipiti e della catena cinetica anteriore, ovvero dei segmenti rappresentati da ossa, articolazioni e muscoli, della parte anteriore del nostro corpo.

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Nel calcio, tengo come esempio questo sport visto che è quello che attualmente alleno, c’è un forte e continuo richiamo dei muscoli anteriori come addome, ileopsoas, quadricipiti che se non sono in equilibrio con quelli della catena cinetica posteriore, ovvero glutei, ischio crurali, lombari etc.., possono portare ad, inizialmente, vizi posturali (quindi sembrare “gobbi” o deambulamenti particolari), e di seguito a veri e propri fastidi ed infortuni, come contratture, affaticamento, infiammazioni e sintomatologie come lombosciatalgie, pubalgia, infiammazione dello psoas e delle articolazioni come il ginocchio, costringendo l’atleta ad un riposo forzato o addirittura ad intraprendere terapie.

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Quindi una buona metodologia di stretching, non solo ci aiuterà a far sentire meglio dopo un allenamento particolarmente duro, ma, se continuato nel tempo ed associato a lavoro di rinforzo muscolare strutturale, a prevenire questi fastidiosissimi infortuni.

Per fare tutto questo, al termine del tuo allenamento, prova ad inginocchiarti ed afferrare il piede come faccio io nella foto. Non sentirai tirare solo il quadricipite, ma anche tanti altri muscoli che non pensavi di avere! 😂

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Attento però a non esagerare con i tempi. Resta in posizione 15-20’’ poi cambia arto o fai riposare i fasci muscolari e nel caso ripeti, per evitare di ledere o stirare le fibre muscolari.

Altra cosa super importante: RESPIRA. Respirare profondamente permetterà una migliore ossigenazione del sangue e del muscolo, permettendo un recupero migliore e una riduzione dell’acido lattico (se presente a causa di un allenamento sotto sforzo anaerobico, ovvero avvenuto in poca presenza di ossigeno a causa di poco tempo di recupero: esempio NAVETTE o SUICIDI).

Altra cosa super importante da sapere: non fare questa tipologia di stretching (ovvero statico e duraturo) prima di un’attività di forza o di sprint/scatti: rilasserai a tal punto i muscoli che le tue performance potrebbero risentirne.

SQUAT: E' GIUSTO ANDARE SOTTO IL PARALLELO?

Guardando in giro per social network ho visto e letto spesso battaglie a favore dello squat sotto il parallelo, sopra il parallelo, "ma se non vai giù non coinvolgi i glutei" (cit.) che creano più confusione che altro.

Così ho pensato di istituire ufficialmente la "Giornata della Polemica" (si scherza) che cadrà più o meno ogni settimana, in quanto ho notato che nell’Era digitale c’è più disinformazione che informazione e nel XXI secolo è alquanto grave.


Detto questo, oggi si parla di squat. In modo particolare si parla di quanto sia corretto andare in profondità, o come si dice nel gergo fintess “sotto il parallelo”.
Ecco, chi obbliga il proprio cliente o i propri amici neofiti ad andare così in basso con il bacino (rispetto alla linea immaginaria parallela al pavimento delle ginocchia) a discapito della curva lombareperché solo così lavorano i glutei” cit. , sta facendo una grossa errore, in quanto un movimento del genere porterà più danni (alla schiena) che benefici (alle gambe).
Come si vede dal video, qualcuno nel fare uno squat così profondo può perdere la neutrale curvatura lombare (verso la fine del movimento) per via di molteplici fattori, come conformazione anatomica della testa del femore, ridotta mobilità, core debole e tanti altri.

L’ideale è eseguire lo squat più profondamente possibile mantenendo la propria curva lombare, che non vuol dire necessariamente sotto il parallelo, in quanto tenere la corretta postura coinvolge già tutti i muscoli possibili (glutei compresi).


Un’altra opzione per provare ad andare più profondi, ma mantenendo sempre la corretta postura, è quella di aprire di più le gambe (anche più della larghezza del bacino) ed accentuare la rotazione esterna dei piedi.

Provare per credere.


#NonMangioStranoMangioSano 
Video rights: @muscleandmotion 

ALLENAMENTO TOTATL-BODY CON 1 MANUBRIO

Prendi un manubrio da 8 a 18 kg a seconda del tuo livello.

Dopo aver fatto riscaldamento e mobilità articolare, ecco cosa eseguire per allenare a 360* tutto il corpo, tonificare e sudare :

  • Goblet Squat
  • Addominali Bicicletta
  • Rematore stretto
  • Mountain climbers
  • Spinte in alto da terra
  • Addominali sforbiciate

Ripeti ciascun esercizio 20 volte, poi fai 30’’-45’’ secondi di pausa a fine giro.

Dai priorità alla qualità nell'esecuzione dell'esercizio, non alla quantità (intesa come velocità).
Ripeti per 8 volte 💥💣💪🏻
#NonMangioStranoMangioSano

Addominali e gravidanza: la diastasi dei retti

In collaborazione con la dott. Francesca Rolli, ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico.

Un argomento molto delicato, ma al tempo stesso molto importante, è la diastasi addominale che colpisce e cambia la vita di molte donne in gravidanza.

COS’è LA DIASTASI DEI RETTI?

La gravidanza e la vita dopo il parto, per alcune donne, può essere un problema a causa della separazione dei retti addominali, chiamata anche diastasi dei retti addominali.

In questa condizione i retti addominali si allontanano dalla linea mediana del corpo causando la separazione di questi muscoli.

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Il caratteristico segno della diastasi addominale è una sorta di cresta che si forma in corrispondenza della linea alba e che va dal processo xifoideo dello sterno all'ombelico.
A rendere particolarmente evidente la suddetta cresta è la tensione muscolare dei muscoli dell'addome.

Nelle donne incinte, la cresta derivante dalla diastasi addominale è poco evidente all'inizio della gravidanza, mentre tende a rendersi particolarmente visibile durante gli ultimi mesi della gestazione. Tale separazione può manifestarsi nell'ultimo trimestre della gravidanza e la situazione può diventare più problematica dopo il parto, quando gli addominali sono indeboliti.

La diastasi può essere causata dal nuovo assetto ormonale dato dalla gravidanza che favorisce l’assottigliamento del tessuto connettivo. Anche il peso del feto è una componente importante in quanto esercita pressioni sulla parete addominale.

La diastasi dei retti riduce l'efficacia con cui gli addominali esercitano un'azione stabilizzante del tronco, dando origine o aggravando mal di schiena e causando instabilità del bacino.

Soffrire di tale condizione in una precedente gravidanza aumenta la probabilità che essa si ri-prensenti in una gravidanza successiva e con una gravità maggiore.

Tra i fattori di rischio della diastasi addominale delle donne incinte meritano una citazione particolare:

  • L'età superiore ai 35 anni (anche se può capitare anche ad una 25enne ---> vedi altri fattori predisponenti sotto)
  • Un feto dal peso elevato

  • Una gravidanza multipla (N.B: per multipla, s'intende gemellare)

  • Una storia passata di altre gravidanze

  • Familiarità

  • Sovrappeso prima e durante la gestazione

È POSSIBILE PREVENIRE LA DIASTASI ADDOMINALE?

È possibile prevenire la comparsa della diastasi dei muscoli retti addominali sia prima di intraprendere una gravidanza, tramite il rafforzamento del CORE, ovvero del complesso coxo-lombo-pelvico, tramite esercizi mirati, sia durante la gestazione stessa partecipando a corsi di ginnastica in gravidanza tenuti da esperti nel settore, oppure attraverso alcuni semplici accorgimenti:

  • sedersi nel modo giusto con la schiena dritta senza accavallare le gambe

  • eseguire esercizi per rinforzare e stabilizzare il trasverso addominale e struttura lombare

  • seguire attività fisica senza sforzi eccessivi (aumento pressioni endoaddominali)

  • fare attenzione alla postura e cercare di correggere posizioni errate

Sono dunque consigliati corsi specifici per gestanti tenuti da ostetriche, a terra oppure in acqua.

POSSONO CREARSI DELLE COMPLICAZIONI ?

L’allontanamento dei retti addominali possono causare ulteriori complicanze come aponeurosi infiammata e sfibrata, ernie epigastriche o addominali, portando a difficoltà nelle attività giornaliere e nell’esercizio sportivo.

SI PUÒ RECUPERARE LA FORMA CHE SI AVEVA PRIMA DELLA GRAVIDANZA? 

Come dice un vecchio detto “prevenire è meglio che curare”, quindi iniziare prima o durante una gravidanza ad eseguire esercizi che mirano a sollecitare il muscolo trasverso addominale, ovvero il muscolo più profondo dei nostri addominali, non può che rinforzare la parete addominale ed evitare che questa si separi troppo facilmente.  

Nell’allenamento si avranno esercizi che vanno ad includere anche gli addominali più superficiali rispetto ai muscoli stabilizzatori di colonna e del bacino, come plank e tenute isometriche in diverse inclinazioni e intensità a seconda del proprio livello e della propria condizione fisica.

Di fondamentale importanza è anche la tecnica di respirazione con il corretto coinvolgimento del diaframma toracico, per imparare sia a contrarre e distendere la muscolatura e sia a rilassarsi profondamente già con pochi respiri.

Per le più e le meno esperte di sport e fitness, fare esercizio fisico mirato durante la gravidanza permette di rafforzare il trasverso dell’addome ed i muscoli della zona lombare prevenendo la diastasi dei retti.

Affidatevi sempre a professionisti competenti e iscrivetevi a corsi di recupero del tono addominale post parto organizzati da ostetriche esperte in questo settore.

In alcuni casi gravi, la semplice attività fisica e rinforzo muscolare non è sufficiente e sarà opportuno rivolgersi ad un chirurgo plastico per ricostruire la parete addominale e ed eseguire una addominoplastica.

 

Francesca Rolli

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Ostetrica specializzata in rieducazione del pavimento pelvico, lavora presso diversi studi medici a Parma e provincia, tiene corsi di fitness in gravidanza in acqua e a terra, ma anche di recupero tono addominale dopo il parto. Effettua valutazioni perineali, preparazione del pavimento pelvico al parto, recupero del tono muscolare perineale post parto e tratta tutte le disfuzioni pelvi-perineali (incontinenza urinaria, dolore durante i rapporti, vulvodinia, stipsi, emorroidi ecc…).

www.francescarolli.it

Tel:3483358345

e-mail: francescarolli92@gmail.com

pagina FB: Ostetrica Francesca Rolli

Per saperne di più:

Facebook: Diastasi Italia Page

Sito internet: www.diastasiaddominale.com

Circuito spalle, dorsali e muscoli interscapolari

Un buon metodo per snellire la figura troppo a pera 🍐? Allenare la parte alta! 
Come ho scritto in un altro post nel mio blog, spesso la parte alta viene tralasciata perché ci si concentra troppo sulle gambe, sempre troppo grosse o sproporzionate.

Ma siamo sicuri che invece non sia la parte alta ad essere troppo esile e priva di tono ?⁉️ Ecco quindi un circuito per la parte alta che adoro fare, sia per la postura (che devo assolutamente “aprire”) sia per dare un po’ più tono, visto che in proporzione, le mie gambe hanno più massa muscolare.


Si eseguono 5 giri (con il massimo peso che si riesce a sollevare per ciascun esercizio):

  • 🔹10 extrarotazioni
  • 🔹 10 spinte in alto
  • 🔹10+10 rematore .

Segue una pausa di 40 secondi. ‼️

Mi raccomando:
✅controllo del movimento

✅dell’adduzione della scapola (ovvero bisogna chiudere le scapole ed aprirle)

✅e soprattutto, controllo della schiena, che deve essere sempre ben eretta da tutti i muscoli - in tensione- del CORE.

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#scienceblogger

ALLENAMENTO IN CASA: SI POSSONO OTTENERE RISULTATI?

Una delle domande più interessanti che mi sono state fatte (sulla mia pagina Instagram) , è se l'allenamento a casa può dare risultati o se è necessario iscriversi in palestra.

Ci si può allenare in casa, in garage, al parco, in palestra o ovunque si abbia voglia, purchè gli esercizi e gli allenamenti siano davvero intensi ed idonei per le nostre capacità ed obiettivi.

Un punto fondamentale è l'acquisto di attrezzatura base come manubri, bilanciere, elastici, cavigliere, panca inclinabile e cinghie da allenamento in sospensione (TRX).

Dalla mia personale esperienza, la questione allenamento e attrezzatura in casa si fa complicata e scomoda (vivo in affitto in un bilocale con il mio compagno e un gatto) ed essere iscritta in palestra mi dà più libertà di tempo, spazio e, soprattutto, mente. 

Ciononostante, mi è capitato di provare allenamenti rapidi ed intensi in casa, come domenica scorsadove, tramite l'utilizzo dell'app gratuita Nike+ Training Club, ho allenato fiato e attività cardiovascolare tramite un allenamento di resistenza in circa 3 mq. 

La prima scelta era quella di andare a correre al Parco Ducale , ma essendo fuori allenamento e odiando già solo l'idea di correre, ho optato per un workout total-body per cominciare ad approcciarmi a questa tipologia di sforzo.

La cosa si è trasformata immediatamente in una tragicommedia per via della fatica, il poco spazio e, ovviamente, il gatto! 🤣

Per rispondere alla domanda iniziale, se si fa davvero fatica, se ne vale la pena e, soprattutto, se si ottiene qualcosa allenandosi in casa, guardate il video per capire e darvi una risposta!  ⤵︎⤵︎

NonMangioStranoMangioSano

 

 

 

CIRCUIT TRAINING - LA SFIDA

Oggi vi propongo un sfida: un allenamento total body di 25 minuti, dove sudore e fiatone vanno a braccetto, ma la soddisfazione e lo scarico di endorfine sono garantiti!

COME INIZIARE

Attivati e scaldati per 5-10 minuti come più ti piace: corsa, camminata, pedalata, stretching dinamico, yoga...e una volta pronto, organizza la tua stazione con :

  • corda
  • manubri
  • step (per il livello avanzato)

Se ti alleni in casa, puoi sostituire questa attrezzatura con: 

  • saltelli a piedi pari (senza corda)
  • bottiglie di acqua
  • casse di acqua
  • scale/divano/sedia

 

LIVELLO BASE

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Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.

Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento. 

 

LIVELLO INTERMEDIO

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Anche qui: recupera quanto vuoi.
Obiettivo: fare più giri possibile entro 25 minuti.
Termina con del defaticamento e scarico della colonna vertebrale e, se ne senti bisogno, allungamento.

 

Accetti la sfida? 

#NonMangioStranoMangioSano

 

lat machine: perchè utilizzare questo attrezzo

In questo video, mi vedrete eseguire la Lat Machine ai cavi. Ne esistono di diverso tipo, e probabilmente nella vostra palestra la potrete riconoscere dalla classica leva da abbassare e la sua seduta frontale.

Spesso, gli amatori iscritti in palestra, le donne in particolare, pensano che non serva allenare la schiena, o meglio, non ci pensano proprio ad allenarla, in quanto concentrati su altri gruppi muscolari e altri obiettivi.

In realtà allenare il dorso, le spalle, gli interscapolari-spinosi e i lombari è di fondamentale importanza per la salute, la prevenzione, l'aspetto estetico e la funzionalità nel praticare il proprio sport. Per le Signore, che ovviamente ancora non ho convinto, ora elenco qualche buona ragione per iniziare ad allenare la schiena.

1) Più alte e "dotate" (fa già ridere, lo so)

Come si diceva un tempo "pancia in dentro e petto in fuori" quindi, se Madre Natura non è stata generosa con voi, allenare i muscoli della schiena permette di sviluppare una postura migliore, facendo sembrare di avere più "abbondanza" lì davanti - perchè viene eliminata quella introversione delle spalle stile Gobbo di Notre Dame - e, sopratutto, di essere più alte.

2) Meno mal di schiena

Per voi "fortunate" a cui Madre Natura ha donato una 4° abbondante, in realtà non è così facile la vita. Il seno abbondante pesa, letteralmete: si può passare da pochi grammi per una 1° a 5-6 kg per una 4°! Di conseguenza, i mal di schiena sono all'ordine del giorno per molte donne, soprattutto per quelle costrette a passare molto tempo sedute o in piedi. Avere una buona muscolatura supporta la colonna vertebrale, bilancia e aiuta a supportare tutto quel peso e, quindi, a ridurre il numero di mal di schiena.

3) Sembrerete più magre

Ebbene sì. Spesso chi ha dei fianchi particolarmente larghi, pensa che allenando sempre e solo le gambe, possa dimagrire e ridurre la loro dimensione (se hai dubbi su come dimagrire, leggi qualche post indietro). Ciò è in parte vero, ma così facendo si migliorerà solamente il tono muscolare delle gambe, mentre la schiena risulterà sempre meno tonica e più esile, facendo aumentare l'attenzione sui fianchi stessi! Sviluppare tono muscolare nel dorso,  aiuterà ad aprire la postura, ad essere più proporzionate, armoniche e più magre!

COME ESEGUIRE LA LAT-MACHINE?

La seconda cosa fondamentale sull'allenare la schiena è il come allenare la schiena.

In questo video sto eseguendo la lat machine con l'impugnatura prona, quindi le mani afferrano la sbarra con un'ampiezza maggiore rispetto le spalle. Per favorire il passaggio della sbarra davanti al viso, il busto è leggermente inclinato all'indietro per tutta la durata dell'esercizio, e non deve fare oscillazioni.

In palestra ci sono molti attrezzi e tecniche per favorire lo sviluppo muscolare del dorso, ma se se siete alle prime armi e state imparando da soli, vi suggerisco di iniziare con esercizi guidati, come le macchine.

Alcune regole da tenere a mente durante l'esecuzione di questa tipologia di esercizi è:

  • chiudere le scapole e, non tirare con le braccia,in maniera lenta e controllata, senza mai fare movimenti bruschi;
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  • tenere le spalle lontane dalle orecchie. Così facendo sarà minore il coinvolgimento del trapezio, che spesso è già molto sviluppato o magari dolente per via di cattive posture o stress.

#NonMangioStranoMangioSano

Stacco da terra. Come eseguirlo?

Per non eseguire uno stacco da terra da mesi, direi che la forza non l'ho persa completamente 😂
40 kg facili facili...🤥😂
Facili niente, che oggi sono così ♿️
I rialzi li tengo perché essendo alta 1.85 m (sì, UnMetroEOttantqCinque) , mamma e papà mi hanno donato anche 2 km di femore, per cui fare uno stacco da terra molto basso, per me è anatomicamente impossibile.
(O se è possibile, lo faccio con tutti gli errori bio-meccanici possibili e immaginabili).
Sto lavorando anche molto sulla mobilità, in quanto sono flessibile come un bastone, sia a livello della catena cinetica posteriore, sia delle anche.
E vabbè, intanto cerchiamo di riprendere tecnica e pesi.


Consiglio n. 1: se ti stai avvicinando agli stacchi per la prima volta, inizia con 2 manubri in modo da imparare la postura e a "sentire" i muscoli.
Consiglio n.2: una volta imparato con i manubri, inizia con un bastone o un bilanciere molto leggero, per regolarti con l'evoluzione della tecnica e a "buttarti indietro con il sedere" (cit.)
Consiglio n.3 aumenta i pesi gradualmente e sempre sotto stretta supervisione di qualcuno esperto!
@ Mamma: non ti preoccupare, tutto sotto controllo 🏋🏼‍

#NonMangioStranoMangioSano

Tonificare o dimagrire? Qual'è la differenza?

Care ragazze,

mi rivolgo a noi in quanto siamo molto menose in merito.

Come potete prevedere dal titolo, questo sembrerebbe un post molto noioso, ma vi prometto, cercherò di farla breve e non tartassarvi con metafore e manfrine. Andiamo quindi al punto:

  • per ridurre il grasso corporeo, quindi dimagrire, bisogna seguire un ottimo piano alimentare e fare, principalmente, attività cardio. E fin qui credo che ci siamo.
  • Per "tonificarsi" , che è la parola che più amiamo dopo "carboidrati", bisogna:
    • costruire il muscolo sotto la pelle che ci sembra piena di rotolini, quindi utilizzando tanti e ALTI pesi (intesi come il massimo che riusciamo a sollevare)
    • se necessario, dopo la fase di tonificazione, ridurre il grasso corporeo (vedi sopra).

Convincersi che per "tonificarsi" basti solo tanta attività cardiovascolare e tanto sudore (inteso proprio come liquido, non come fatica!), come tapis roulant in salita, stepper e chi più ne ha più ne metta, ci porterà a sprecare ore, a rimanere comunque flaccide (perché sotto la pelle il muscolo non l'abbiamo formato) e disidratate a causa della gran quantità di sudore emesso (quindi: pelle secca, capelli spenti e ristagno dei liquidi sulle cosce/cellulite/buccia d'arancia) e il nostro amato obiettivo ci saluta su di un treno in corsa con un fazzolettino bianco.

Ancora ci pensi?
Non fare palestra a caso - che tra l'altro è anche noiosa - fatti seguire da esperti e allenati!

(E non mangiare strano.)
#NonMangioStranoMangioSano

4 consigli per sopravvivere alla Pasqua (e a tutte le feste in famiglia)

Cari amici fit,

non vi abbandono mica in un cheat day come questo, dove sicuramente molte di voi hanno seguito la dieta fedelmente o l'hanno accantonata in un cassetto dando libero sfogo alla propria fame con conseguente senso di colpa.
Come ben sapete, io sono dell'idea si dovrebbe mangiare sano con naturalezza nella propria quotidianità, ma che nei giorni speciali, di FESTA (che non significa ogni domenica di ogni mese) si può fare tranquillamente uno strappo alla regola senza l'ansia di morire di tumore al colon a causa di un paio di fette di salame o di avere il colesterolo alle stelle per via di qualche dolce non light.

Premesso questo, può capitare che qualcuno pensi di aver rovinato il buon operato degli ultimi mesi o di aver mandato all'aria tutti i sacrifici fatti per perdere qualche kg di troppo. 

E per questo vi dico: keep calm and go to the gym! (traduzione: mantieni la calma e vai in palestra!)
No, no, non a fare cardio (perché tanto non è che bruciate quello che è ancora nello stomaco o nell'intestino 😂) ma a sollevare PESI.

Se pensate che tutto il cibo ingerito si trasformi in grasso, sbagliate di grosso!

Il cibo, i nutrienti, i carboidrati, le proteine e anche i grassi, sono i mattoncini per costruire i muscoli. Senza di loro i muscoli non crescono - e per mettere 2 kg di muscoli, ci vuole almeno 1 anno di ottimo lavoro- .

Quindi i miei consigli per sopravvivere alle mangiate di questi giorni, sono:

  1. Non pesatevi. Il peso che vedrete sulla bilancia, non sarà di chili di ciccia, ma di acqua e ritenzione idrica, quindi un peso che varia nel giro di un paio di giorni e non affidabile.
  2. Mangiate senza pensieri, ovviamente cercando sempre di contenervi 😂
  3. Appena potete, fate esercizi con dei alti carichi: squat, affondi, push up, spinte per le spalle... Se state cercando di far crescere i vostri glutei, questo è sicuramente il momento migliore.
  4. Non frustratevi punendovi con l'attività cardiovascolare. Il corpo è una macchina perfetta, ma non stupida. Vestirvi con felpe, panciere e darvi ad una corsa matta e disperata per bruciare e sudare vi farà perdere solo liquidi, ritrovandovi disidratate, con la pelle secca e ritenzione idrica.

Mangiate, siate felici e poi spingete! 

NonMangioStranoMangioSano

 

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LO STRETCHING NEL RUGBY

L'allungamento dei muscoli spesso non viene considerato, con la convinzione che non serva a nulla e sia una perdita di tempo.
Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell'allungare la muscolatura.  Praticarlo in modo costante permette di raggiungere una buona mobilità articolare.

CI SONO MOLTI PARERI DISCORDANTI A RIGUARDO. Va fatto? Non va fatto? È una pratica idonea per i giocatori di uno sport contatto come il rugby?

In maniera semplice, ma facendo sempre riferimento ad argomenti scientifici e non a voci di corridoio, vi dico cosa ne penso e come lo faccio praticare ai ragazzi del Rugby Viadana 1970.

 

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Ogni muscolo striato del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.
[Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching-stretch.html]

 

UN PO' DI FISIOLOGIA


Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica (o di allungamento) avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.

In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul muscolo in genere (reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio)
Da uno studio del dott. Goldspink (università di Londra) si è notato che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.


Stretching statico attivo

Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  • fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente e la si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
  • fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento per un massimo di 20 secondi.

In generale lo stretching riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei e migliora l'escursione articolare. Secondo uno studio dell'esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.

Tuttavia, l'allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera un' assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell'allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico, vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.

 

    IN CONCLUSIONE

    Lo stretching è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari se eseguito con moderazione e controllo in associazione al programma di allenamento da parte di personale qualificato.

    Altri lavori, non così meticolosi e molto più spannometrici prospettano, addirittura, un potenziale aumento dell'incidenza traumatica per effetti da stretching su "muscoli freddi".

    In questo video (girato a Gennaio, in pieno campionato) potrai vedere i «trequarti» eseguire lo stretching statico attivo, dopo una sessione di attività cardiovascolare, quindi a muscoli "caldi", nella sessione di allenamento seguente la partita.

    In realtà la nostra tipologia di allungamento e scarico è molto varia, spesso infatti introduciamo anche il foam roller (vedi video qui) e lo stretching statico passivo.

    Un ringraziamento speciale allo staff Rugby Viadana 1970 e ai boyz:

    Taikato-Simpson Dylan,  TIZZI GiorgioBREX Juan IgnacioFrati MarcoMenon Francesco e Ormson Brian

    NonMangioStranoMangioSano

     

     

    Esercizi per prevenire il mal di schiena (e avere un lato B niente male!)

    Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.

    Alcune cause del dolore possono essere:

    • Sovrappeso 
    • Atteggiamenti posturali non corretti 
    • Scarsa tonicità muscolare (addominale, lombare e dorsale)
    • Tensione muscolare 
    • Origini viscerali 
    • Lesioni neurologiche 
    • Traumi

     

    Anche l'atleta, durante periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, può avvertire questo disturbo che può derivare da:

    •  Insufficiente riscaldamento generale/specifico
    • Compressione delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento
    •  Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura (colonna vertebrale, bacino e femori)
    •  Insufficienti esercizi di stretching e mobilità articolare 

     

    Come prevenire

    1) Mantenere sempre FORTI i muscoli

    •  che flettono la gabbia toracica sul bacino
    •  che estendono le cosce sul bacino (Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme e Grande Gluteo) in quanto portano il bacino in posizione di retroversione, stabilizzando l'articolazione Sacro Iliaca, attenuando la lordosi lombare . 

    2) ALLUNGARE e MANTENERE elastici i muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino e i muscoli che flettono le cosce sul bacino.

    Ecco di seguito un video che permette di mantenere forti i muscoli del bacino, ridurre il rischio di mal di schiena e avere un lato B davvero niente male!

     

    •  10 slanci posteriori a gamba tesa (non anteroflettere il bacino, trad: non buttare il sedere in fuori!)
    •  10 slanci esterni, piede perno dietro
    •  10 slanci interni, piede perno dietro
    •  10 slanci esterni, piede perno avanti
    •  10 slanci interni, piede perno avanti
    •  10 slanci posteriori a gamba flessa .

     

    Cambia gamba e ripeti tutto 4 volte.

     

    NonMangioStranoMangioSano

    come imparare ad eseguire correttamente uno squat

    Uno degli esercizi base del bodybuilding e per tonificare il nostro low body, è lo squat.
     

    Per far sì che i suoi benefici siano efficaci, e per aumentare il carico nel Front/Back squat e stacco inn tutta sicurezza, è fondamentale eseguirlo correttamente:

    • piedi larghi un po' più delle spalle;
    • le ginocchia non devono superare le punte dei piedi;
    • il peso è sui talloni, ma le punte dei piedi non si sollevano da terra;
    • gli addominali sono attivati
    • il bacino è in retroversione, ovvero scivola leggermente in avanti ( No sedere in fuori e schiena inarcata )


    In questa maniera lavoreranno meglio i quadricipiti, bicipiti femorali e i glutei, senza sovraccaricare la parte lombare nè le ginocchia. 
    Tutto solamente con il tuo peso corporeo!

    In questo video sto eseguendo lentamente lo squat al TRX , in modo da apprendere al meglio la tecnica di esecuzione e imparare bene a sentire tutti i muscoli coinvolti.

    Se non hai mai fatto uno squat o credi che la tua tecnica non sia eccellente, aiutati con il trx e tieni a mente le regole fondamentali scritte sopra. 
    I risultati e benefici non tarderanno ad arrivare 😉💪🏻
    #NonMangioStranomangioSano

    Protein Shake - come quando e perchè

    Come spesso vi racconto nelle mie iGStories, le proteine in polvere sono un integratore alimentare, ovvero un alimento liofilizzato che viene aggiunto alla dieta nel caso in cui il solo cibo non bastasse per raggiungere il fabbisogno proteico (a causa di inappetenza, dieta ipocalorica o vegana)  o come comodo snack unito ad una fonte di carboidrati e grassi.

    La quantità giornaliera consigliata di proteine va da circa 1 g/kg/Pc nei casi di sedentarietà, a 2 g/kg/Pc nei vasi di attività fisica intensa quotidiana.

    Sono apprezzate per via della loro praticità e variabilità del gusto, ma non devono sostituire la normale dieta perché:

    1. il cervello ha necessità di mangiare cibo solido per appagare una serie di ormoni, tra cui il cortisolo (l'ormone dello stress che spesso porta a fame nervosa)
    2.  mangiare proteine solo in polvere può portare a piccoli effetti indesiderati, come il gas intestinale.

    Altri punti importanti:

    • le proteine sono i costituenti principali di organi e muscoli e una loro carenza può portare al catabolismo (perdita di cellule muscolari per la produzione di energia) con conseguente abbassamento del metabolismo, ipotrofia e stanchezza.
    • le proteine non fanno dimagrire. È il piano alimentare sano ed equilibrato (quindi carboidrati, proteine, grassi e fibre) insieme all'attività fisica che fanno aumentare il vostro metabolismo e dimagrire bruciando il grasso in eccesso, non le sole proteine.
    • Un eccesso di proteine, a discapito dei carboidrati, appesantiscono fegato e reni con la produzione di corpi chetonici, allontanadovi  dall'obiettivo.
    • Eliminare i carboidrati fa si che il corpo se li debba produrre da solo, perché certi organi, come il cervello, funzionano solo a glucosio (un carboidrato semplice) partendo proprio dalla scissione delle proteine. Quindi è come se assumeste proteine per produrre glucosio, però con una serie di reazioni chimiche organiche che a lungo andare possono provocare danni epatici, renali e non solo.


    Se non sai quale sia il tuo fabbisogno calorico, proteico e glucidico, rivolgiti ad un professionista laureato del settore e magari chiedi di fare anche una BIA in modo da conoscere il tuo metabolismo basale e il tuoi fabbisogni.
    Raggiungere il tuo obiettivo non sarà mai stato così facile.

    #NonMangioStranoMangioSano