CHEESECAKE AI MIRTILLI (PROTEICA)

Amici!

Ecco finalmente l'attesissima ricetta di questa cheesecake che tanto avete sgolosato sul mio profilo instagram.

Premessa: se avete problemi con i latticini, usate formaggi senza lattosio. Se non li avete, mangiatevi pure quelli normali. 

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INGREDIENTI:

- PER IL FONDO -

- PER LA CREMA - 

  • 450g di yogurt greco ai frutti di bosco (anche senza lattosio)
  • 250g di ricotta magra (anche senza lattosio)
  • 45g di zucchero
  • 10g di gelatina o colla di pesce
  • 2 cucchiai di latte (in cui sciogliere la gelatina)
  • mirtilli e fragole per guarnire

PROCEDIMENTO - sempre più facile a farsi che a descriverlo - 

Per prima cosa, bisogna mettere in ammollo in acqua fredda i 2 fogli di gelatina, che si devono ammorbidire. Lasciali pure lì, non scapperanno, e facciamo il resto.

Visto che sei lì, tira fuori dal frigo la ricotta e lo yogurt greco, che se sono troppo freddi sono difficili da lavorare.

Come secondo step, bisogna fare il fondo:

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  1. prendi la busta del mix di bulk powders
  2. aggiungi il miele
  3. aggiungi l'olio/burro
  4. aggiungi il latte
  5. mescola tutto bene bene (va benissimo anche usare una forchetta)
  6. spalma bene e senza buchi il fondo su una teglia (rivestita da carta da forno) e attento a non superare 0.5 cm di spessore, in quanto in forno poi cresce e dopo ti ritrovi con un mattoncino che sa di avena. (Se ti avanza il composto, facci un paio di barrette!)
  7. inforna per 10'-15' a 180 gradi (quando vedi che il fondo ha preso un colore dorato).

Bon, dopo questo super passo, il resto è tutto in discesa.

Mentre il fondo si cuoce, passiamo alla crema.

  1. prendi lo yogurt greco
  2. prendi la ricotta
  3. prendi lo zucchero
  4. mischia tutto bene dentro una ciotola, prestando attenzione a far sciogliere bene lo zucchero.

Appena vedi che è un composto liscio e senza grumi (se vedi dei pallini bianchi, vai tranquillo, è la ricotta), ripesca la gelatina da quel bicchiere di acqua. 

Attento! Non la stritolare! Strizzala un pochettino, in modo da far perdere l'acqua e mettila in un bicchiere con quei 2 cucchiai di latte tiepido, in modo che si sciolga.

Appena è sciolta (no, non la vedi proprio più), versa il tutto nella crema e mescola ancora.

CI SIAMO RAGA', E' QUASI FINITA.

Allora, sono sicuramente passati i 15 minuti, quindi tiriamo fuori il nostro fondo dal forno. Magari aspettiamo qualche minuto prima di metterci la crema su, che non vorrei salti fuori qualcosa di strano (io ho aspettato 5-10') .

Comunque sia, ecco il momento più godurioso.

Attento ai bordi della teglia, magari imburrali un pochino o mettici la carta da forno, così poi quando si apre non si rompe e viene bella carina.

Versa la crema sul fondo e mettila in frigo per almeno 4 ore.

FINE

P.s. Guarniscila appena prima di servirla, sennò la frutta fa un macello, macchia, sporca e si ossida (nel caso, basta una bella spruzzata di succo di limone, prima di metterla sulla torta)

P.P.s Lo so bene che la vostra domanda è "si, ma quando posso mangiarla?" Beh, l'ideale sarebbe o a colazione o come snack. Meglio ancora come merenda dopo un allenamento super intenso!

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INFO NUTRIZIONALI - per 1/8 di torta

Kcal: 206

Grassi: 6.5g

Di cui saturi: 3.6g

Carboidrati: 25.8 g

Di cui zuccheri:  13.5g

Fibre alimentari: 1.3g

Proteine: 14.31 g

MA LA PASTA NON FA INGRASSARE?

Dopo aver sentito questa domanda tipo 300 volte, è giunto il momento di sfatare il mito.

Rullo di tamburi, grazie.


Non esistono alimenti che fanno solo ingrassare o solo dimagrire.
Non esistono, di alcun genere: l'ananas non brucia i grassi e mangiare un pezzo di pane non vi farà crescere immediatamente la pancia.
Non ingrasserete se mangerete un piatto di pasta, non dimagrirete se berrete litri di the verde.


Dipende tutto dalle quantità, è questione di matematica: se mangio più di quello che consumo, accumulo adipe, se mangio meno di quello che consumo, userò le riserve di grasso e dimagrirò.

Ovviamente questa è la versione semplicistica della cosa, in quanto mettere massa o ridurla, sia FM che FFM (Fat Mass e Free Fat Mass)  dipende sempre da una serie di fattori e caratteristiche di ciascuno di noi, come la conformazione, lo stile di vita, le abitudini quotidiane e così via.

Ed è per questo motivo che una dieta che funziona su una mia amica non è detto che funzioni anche su di noi. Ma, ciononostante, non bisogna mai allontanarsi troppo dal concetto semplicistico e puramente matematico di qualche riga sopra.


Qui, il piatto unico è una pasta al ragù: spaghetti integrali con sugo di pomodoro con macinato di manzo. 
Tutto calibrato in base alle mie necessità, quindi quasi più macinato che pasta 😂🙈

Sii padrone dei concetti per non essere schiavo delle diete.


Non mangiare strano, mangia sano.
#NonMangioStranoMangioSano .

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A colazione con Granarolo G+

In collaborazione con Granarolo G+

 

Una  colazione italiana - finalmente - attenta agli zuccheri

Sempre più nutrizionisti consigliano di fare colazione e di cambiare le proprie abitudini alimentari laddove la colazione non sia  presente come momento della giornata. La colazione, infatti, rappresenta un momento importante della giornata, ma spesso è fatta solo di carboidrati e zuccheri, trascurando proteine e fibre.

Dobbiamo pensare che le colazioni migliori sembrano quelle tipiche del Nord Europa caratterizzate da uova, toast e yogurt? Dobbiamo dire addio per sempre alla colazione all' italiana?

Fortunatamente no! Dobbiamo solo bilanciare gli ingredienti della nostra colazione facendo attenzione agli zuccheri.

C’è una novità! Granarolo ha appena presentato la sua nuova gamma Granarolo G+, 100% italiana, con il 30% di zuccheri in meno rispetto al latte, e con la linea dei funzionali con nutrienti specifici: proteine, magnesio, vitamine, fibre e omega-3, per rispondere alle esigenze di tutti  partendo dalla prima colazione.

E in più questi nuovi prodotti, sono tutti senza lattosio (<0,01%), in quanto lattosio (lo zucchero del latte) viene scisso nei suoi due zuccheri più semplici glucosio e galattosio che lo compongono e sono, quindi, adatti anche a chi è intollerante al lattosio o per chi fatica a digerirlo.

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Ma scopriamo di più:

La linea Granarolo G+ si può trovare sia nel banco frigo che a lunga conservazione, ed è composta da diversi prodotti, pensati per accontentare i gusti e bisogni nutrizionali specifici. Tutti senza lattosio (<0,01%).

Tra quelli a lunga conservazione, oltre Granarolo G + da latte  Scremato Senza Grassi e da latte Parzialmente Scremato, ci sono:

 

GRANAROLO G+ con MAGNESIO e vitamine B6 e B12, che contribuiscono a ridurre la stanchezza e l’affaticamento, Ricco in proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Da latte Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

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GRANAROLO G+ con Omega 3 EPA e DHA, che contribuiscono alla normale funzione cardiaca e in più fonte di vitamine A e D3 che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.

L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e  DHA contenuti in 500ml di Granarolo G+ con Omega.

Da latte Parzialmente Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

 

Spesso, nonostante una vita dinamica e attiva, le ragazze in special modo mi chiedono consigli utili su come fare ad avere una normale funzione intestinale. Sapete che io prendo molto sul serio questo aspetto, e come me, anche gli antichi romani che sul punto  citavano “Defecatio matutina bona tam quam medicina” ossia “la defecazione mattutina fa bene quanto una medicina”. Ma la vita frenetica di tutti i giorni, lo stress  - che magari non c’era ai tempi degli antichi romani  - e qualche predisposizione, possono non essere di aiuto.

GRANAROLO G+ con FIBRE, che contribuiscono alla normale funzione intestinale e in più fonte di vitamine A e D3 che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. Le fibre contenute (inulina da cicoria)contribuiscono alla normale funzione intestinale grazie ad un aumento della frequenza di evacuazione. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 12g di inulina, contenuta, , in 500ml di Granarolo G+ con fibre. Da latte Parzialmente Scremato a lunga conservazione UHT senza lattosio (<0.01%);

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Ricordiamoci anche che Uno stile di vita sano e un'alimentazione varia e equilibrata ti aiutano a vivere meglio

 

Al banco frigo potete invece trovare il Granarolo G+ da latte Scremato Senza Grassi e da latte Parzialmente Scremato.

 

Qualunque sia la vostra scelta, tranquilli: tutti i prodotti Granarolo G + sono  senza lattosio (< 0,01%)! E Tutta la linea Granarolo G+ è fatta solo con latte  italiano ed ha il 30% di zuccheri in meno rispetto al latte grazie ad un innovativo sistema di filtrazione, brevettato e unico in Italia, che permette di ridurre gli zuccheri mantenendo inalterati gli altri elementi nutrizionali.

Per scoprire di più su questi nuovi prodotti, visitate il sito www.granarologplus.it .

 

#NonMangioStranoMangioSano

COSA POSSO MANGIARE A MERENDA?

Se potessi fare una classifica delle domande che più mi vengono fatte da quando ho aperto il blog, al primo posto ci sarebbe : "Cosa posso mangiare a merenda ?" Ma sopratutto "..che contenga tutti i macronutrienti?"


Vi vedo molto in panico su questa cosa, tant’è che vi vedo mangiare barrette proteiche e shaker come se non ci fosse un domani. Non che ci sia nulla di male, ma sapete come la penso: preferisco mangiare cibo fresco e ,sopratutto, solido.

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Ecco quindi 5 idee super facili e veloci per avere una merenda che contenga tutti i macronutrienti.

  1.  Mandorle e frutta fresca. Le mandorle contengono sia proteine che grassi. La frutta fresca carboidrati e fibre.
  2. Pane ai cereali con bresaola. La bresaola è ricca di proteine, con qualche traccia di grassi saturi, mentre il pane ai cereali contiene sia carboidrati che qualche grasso insaturo.
  3. Parmigiano reggiano (proteine e grassi, NON CONTIENE LATTOSIO, perché questo zucchero è fermentato durante la stagionatura) e frutta fresca come fonte di carboidrati e fibre.
  4. Verdura zuccherina (carboidrati e fibre) + formaggio magro light (proteine e grassi, anche insaturi).
  5. Yogurt magro o di soia alla frutta (carboidrati e proteine) +galletta di riso ricoperta di cioccolato 🍫 fondente 🤤(carboidrati e grassi).

Per i fanatici della filosofia "eat clean, train dirty", ovvero "mangia pulito e allenati (lett. ) sporco", in cui l'unico modo per avere un bel corpo è quello di allenarsi molto e mangiare alimenti binachi, poco conditi e leggeri (detta anche "dieta da ospedale") vorrei spezzare una lancia a fare del cibo "sporco": l'organismo non riconosce il pane o le gallette di riso o il la pasta. Riconosce e metabolizza i macronutrienti, in questo caso i carboidrati che vengono poi scissi e utilizzato solo l'elemento principale, ovvero il glucosio. Quindi non fatevi troppe paranoie e concedetevi qualche alimento in più nella vostra lista.

Un altro appunto vorrei farlo sulle quantità che vedete in questa foto: le porzioni sono soggettive, cioè diverse per ciascuno di noi, quindi non vi focalizzate sul fatto che le porzioni nell'immagine sono misere (anche perché lo sapete che io mangio come un leone) in quanto era l'unico modo per fare entrare tutto nella foto! 📷 😂

Quindi, prendete appunti, fate leggere questo post alla vostra amica sempre in panico sulla merenda e datemi una bella pacca sulla spalla per questo post illuminante.

Non mangiare strano, mangia sano! 
#NonMangioStranoMangioSano
 

PANCAKES PROTEICI AL CACAO E FRAGOLE

Per tutti gli amanti del cioccolato e della colazione dolce, ecco qui una ricetta super facile e veloce da fare (anche appena svegli) per la colazione.

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INGREDIENTI PER 1 PERSONA:

  • 200gr di albumi
  • 50gr di farina di avena istantanea (la puoi trovare qui  a 2.49€) 
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato
  • 10g di cacao amaro
  • Dolcificante (io ho usato il Dietor, circa 6-7 gocce)

PROCEDIMENTO

Versa tutto il composto in uno frullatore o uno shaker in modo da agitare/mescolare al meglio gli ingredienti e non avere grumi.

Scalda una padella antiaderente e aggiungi un filo di olio extravergine di oliva. Passa un fazzoletto e spalmalo meglio se vedi che è troppo concentrato in un punto.

A questo punto puoi scegliere se fare un giga pancake versando tutto il composto, oppure, con un po' di pazienza, versare a cucchiaiate per avere più pancakes.

Versa il composto sulla superficie calda e quando la parte superiore è piena di bollicine o asciutta, vuol dire che è ora di girarli.

Una volta cotti, farciscili con lo yogurt (a ridotto contenuto di grassi) che più ti piace per renderli ancora più squisiti: io ho scelto quello alla fragola!

VALORI NUTRIZIONALI

  • Carboidrati 41g
  • Proteine 32g
  • Grassi 7g
  • Kcal 345

TORTA ALLE CAROTE, MANDORLE E ZENZERO

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Buongiorno amici! 
Dopo mille messaggi su instagram, ecco finalmente la ricetta di questa torta! 

INGREDIENTI

  • 3 carote medie (300 g)
  • 150 g di olio di semi vari
  • 200 ml di albumi
  • 100 g di zucchero per l'impasto
  • (+ 200 g di zucchero a velo per la glassa, ma puoi usare anche quello normale)
  • Succo di limone
  • 140 g di farina di farro
  • 110 g di farina 0
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 50 g di mandorle ( o farina di mandolre)
  • 5 cm di zenzero

PROCEDIMENTO

  • inizia con il mondare e tagliare a pezzetti le carote, aggiungi del succo di limone per non farle annerire, l'olio di semi e poi tritale (con l'elettrodomestico che hai a disposizione - io ho usato un frullatore). Una volta pronte, mantieni il tutto in frigo fino al momento dell'utilizzo.
  • Se non hai la farina di mandorle, trita con il coltello e poi con lo stesso elettrodomestico di prima, i 50g di mandorle, fino ad ottenere una granella.
  • Grattugia lo zenzero (senza buccia).
  • Monta gli albumi con lo zucchero
  • Setaccia le farine e il lievito.

Ora dovrebbe essere tutto in discesa:

  • accendi il forno a 170° statico (ovvero non ci deve essere il vento 💨 )
  • unisci le carote agli albumi+zucchero con movimenti dal basso verso l'alto, in modo che la torta venga super-soffice.
  • aggiungi le farine+lievito (setacciati, ovvero devi farle prima passare per un passino retinato, in modo da eliminare i grumi)
  • aggiungi le mandorle tritate
  • aggiungi lo zenzero e mescola bene!

Ora, il gran finale!

Versa il composto in una teglia (ben imburrata/unta e infarinati, sennò si appiccica tutto ed è un disastro tirare fuori la torta) oppure in stampi da muffin (dovrebbero venirne fuori circa 16)

  • Inforna a 170° per 40' - 45' minuti. Se verso la fine della cottura ti sembra cotta sopra ma hai dubbi sul "sotto" metti una stagnola sopra la superficie e accendi solo la resistenza inferiore del forno, in modo da essere sicuro che si cuocia bene!
  • Affidati sempre alla prova dello stecchino: ovvero infili uno stecchino lungo nella torta, lo lasci 2 secondi e poi lo togli. Se esce asciutto, la torta è cotta!

Ora la parte difficile.

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  • So bene che hai voglia di assaggiare la torta e non vedi l'ora di tirarla fuori...ma ASPETTA! Lasciala raffreddare e dopo toglila dallo stampo, perchè se lo fai da calda, rischi che si rompa!!

Ora la parte dove ti chiederai se hai letto bene la ricetta, se ho scritto male io o pensi che sia una pazza.

  • GLASSA. Puoi ovviamente evitare di metterla, ma siccome abbiamo fatto 30, facciamo anche 31 che male non farà.
  • Prendi 200g di zucchero a velo. Sì, duecento grammi.

Allora, breve escursus, siccome probabilmente sei povero come me o stai facendo questa torta perchè devi consumare quel mezzo chilo di carote che hai lì da una vita altrimenti le devi buttare, sicuramente non hai 200g di zucchero a velo, a meno che, in fondo alla credenza, tua mamma abbia ben deciso di conservare quello dei pandori degli ultimi 10 Natali. Usali!! Non ti preoccupare, non morirai: lo zucchero non scade!

Beh, se non ce l'hai, usa lo zucchero bianco normale, ma ciò comporta un altro sbattimento: tritare anche lo zucchero. Non importa come, ma tritalo. Probabilmente avrai l'elettrodomestico fuso per le carote e le mandorle, quindi, altro trucchetto della zia Franci, usa un minipimer. 

Ok, torniamo ai 200g di zucchero.

  • A questo popò di zucchero, aggiungiamo 3 cucchiai di limone e mescola. Deve uscirti una bela pappetta. Se è troppo dura aggiungete pochissimo liquido se troppo fluida aggiungi altro zucchero.

Ora la parte che volevi fare da una vita.

  • Metti la torta (che si è raffreddata) sulla grata del forno e mettila in maniera stabile sul lavandino. Prendi la glassa e versala sul dolce! 
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VALORI NUTRIZIONALI

Se prendete la torta e la dividete in 16 pezzi uguali, ognuno di questo avrà:

  • 195 kcal
  • 5.8 g di grassi (buoni), di cui 0.7g saturi (cattivi)
  • 31 g di carboidrati 
  • 4 g di proteine

 

#NonMangioStranoMangioSano

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COUS COUS DI FARRO E POLLO ALLO ZENZERO E LIMONE

Come sapete sono un'amante dei piatti unici e completi, e con questa ricetta di oggi (forse) vi farò scoprire un nuovo modo per cucinare il pollo, che spesso, per una questione di tempo o carenza di fantasia,  finisce sbattuto sulla padella solo con il sale fino a quando non prende la somiglianza di una soletta delle scarpe. 🙋🏼

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INGREDIENTI per 2 persone

  • 250g petto di pollo 
  • 1 limone
  • un pezzetto di zenzero (c.ca 1.5 cm)
  • broccoli (vanno bene anche surgelati)
  • 160g di cous cous integrale di farro 
  • latte parzialmente scremato q.b
  • aglio (a piacere)

PROCEDIMENTO

  • Taglia il petto di pollo a dadini o striscioline 
  • Taglia l’aglio a metà e strofinarlo in una ciotola (oppure schiacciare l’aglio per un sapore più intenso e pungente).
  • Raccogli il pollo nella ciotola, aggiungi un pizzico di sale e poi versa fino a coprire con il latte, succo di un limone, e grattugia il pezzettino di zenzero (sbucciato).
  • Lascia riposare per un paio di ore per ottenere carne morbida e sapori decisi.
  • Trascorso il tempo necessario, inuna pentola cuoci i broccoli. *Per quest'utlimi ti sconsiglio di lessarli in abbondante acqua, in quanto perderebbero le loro proprietà nutritive. Fai piccoli ciuffetti e mettili in una padella profonda con un paio di dita di acqua, ricordandoti di girarli di tanto in tanto. Oppure, se hai il forno a microonde, sfrutta il metodo di cottura a vapore per ottenere il massimo delle vitamine e minerali dai tuoi broccoli *
  • Nel frattempo prepara il cous cous .
  • In una padella antiaderente, versa il contenuto della ciotola con il pollo e tutto il succo. Cuoci a fuoco medio con il coperchio per 10 minuti girando di tanto in tanto. Se desideri la carne più asciutta, gli ultimi 2 minuti alza la fiamma e togli il coperchio per permettere all'acqua di evaporare.
  • Scola anche i broccoli (che altrimenti ce li dimentichiamo nella padella o nel microonde 😂) e sgrana il tuo cous cous.
  • Impiatta e...buon appetito!

#NonMangioStranoMangioSano

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Colazione completa dolce

Mentre io sto sperando che arrivi l'autunno, la pioggia e il the caldo, stamattina colazione quasi-tipica italiana, ma completa dal punto di vista nutrizionale.

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Abbiamo :
-Latte zymil (senza lattosio perché sennò corro in bagno in 5-4-3...), circa 300 ml (quindi quasi 10g di proteine);
- 30g di semi di chia (messi in ammollo per 20 minuti prima di mangiare, che si rigonfiano e diventano super cremoso/papposi come piace a me) che contengono circa 9g di grassi insaturi, tra cui omega-3, e altri 5g di proteine;
-mix di muesli per avere carboidrati complessi, un po' di zuccheri e fibre (eh qua sono andata ad occhio, quindi non saprei quanti fossero).
In più un bel bicchiere di succo (Veggie Valfrutta) che non è affatto male!! Pera🍐 , zenzero, finocchio e carota 🥕 per un carico di vitamine e antiossidanti.
Ti può piacere come colazione sana e non strana? 😎
#NonMangioStranoMangioSano

Cous Cous con pollo, peperoni e ananas

Se ti annoi facilmente e ti piace provare ogni giorno piatti facili e gustosi, ecco qui una ricetta che unisce sapori e continenti.

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE

  • 110g di pollo
  • 1/2 peperone rosso
  • 50g di ananas
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino colmo di aceto di mele
  • 1 cucchiaino colmo di salsa di soia (a ridotto contenuto di sale)
  • prezzemolo o coriandolo
  • cipolla, carota e sedano (per il soffritto)
  • 50g di cous cous

PROCEDIMENTO

  1. In una tazzina da caffè mescola l'aceto di mele con la salsa di soia e metti da parte
  2. Taglia a piccoli pezzettini la cipolla, carota e sedano e falli dorare con un cucchiaio di olio nella padella
  3. Nel frattempo metti dell'acqua a bollire per preparare il cous cous
  4. Aggiungi il pollo tagliato a cubetti al soffritto e lascia cuocere con il coperchio
  5. A metà cottura aggiungi il peperone rosso tagliato a cubetti e a cottura quasi ultimata aggiungi anche l'ananas.
  6. Nel frattempo prepara il cous cous, mettendolo in un piatto fondo, aggiungi l'acqua bollente fino ad immergerlo completamente e copri con un coperchio.
  7. Prima di spegnere il fuoco della padella con il pollo, peperone ed ananas, alza la fiamma al massimo e versa la tazzina di aceto di mele e salsa di soia e fai saltare bene il tutto per un minutino.
  8. Sgrana il cous cous con una forchetta e aggiungi il contenuto della padella.
  9. Servi aggiungendo del prezzemolo fresco o coriandolo

VALORI NUTRIZIONALI PER 1 PORZIONE

  • 46.2g di Carboidrati
    • di cui 5.7g Zucchero
  • 31g di Proteine
  • 10.5g di Grassi
    • di cui 1.3g saturi 

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YOGURT POWER BREAKFAST

Colazione dei campioni all'italiana?

So che per molti non è troppo facile passare dalla classica colazione come cornetto e cappuccino, the e biscotti, latte e fette biscottate, caratterizzate da un'elevata concentrazione di zuccheri e carboidrati, ad una più completa, sia per questioni di quantià che tipologia di alimenti.

Fare una colazione completa e ricca di tutti i macronutrienti (che non vuol dire necessariamente fare una colazione abbondante) permette di tenere sotto controllo la fame, arrivare con più facilità al pranzo o allo spuntino di metà mattinata (nel caso la colazione sia veramente presto!) e soprattutto, tenere sotto controllo la glicemia, fattore fondamentale nella prevenzione di obesità e diabete di tipo 2.

Una colazione dolce e allo stesso tempo completa di tuti i macronutrienti, può essere uno yogurt (componente proteica) arricchito con cereali integrali, semi e frutta (carboidrati, fibre e i grassi).

Eccoti un esempio:

  • banana
  • semi di chia
  • farina di pistacchio
  • more
  • yogurt magro di latte (magro, perchè i grassi li assumiamo dai semi di chia, mandorle e farina di pistacchio)

TIPS

1. In caso di intolleranza al lattosio, puoi scegliere anche uno yogurt di soia o optare per uno yogurt senza lattosio.

2. Se ti alleni la mattina presto, puoi scegliere, in base a come ti senti, se fare

  • un piccolo spuntino, magari di sola frutta (per avere zuccheri subito), allenarti e poi fare colazione
  • allenarti a digiuno e poi fare colazione
  • fare colazione, allenarti, e dopo la doccia uno spuntino

Non esiste una regola precisa: è una questione strettamente personale, bisogna scegliere in base a come ci si sente, al tipo di allenamento che si andrà a fare e a come lavora il nostro stomaco.

3. Riguardo la teoria di allenarsi a digiuno per perdere peso più velocemente... ATTENZIONE! Non è una legge che vale per tutti: in molte persone, soprattutto per chi soffre un po' di stress, fare un allenamento a stomaco vuoto, quindi aggiungendo ulteriormente elementi stressogeni per l'organismo, innalza il livello del cortiloso, l'ormone dello stress, che influenza il metabolismo. Quando in eccesso, può essere nocivo per la salute e allontanarci dai nostri obiettivi:

  • riduce le difese immunitarie (ci si ammala più spesso)
  • aumenta la pressione sanguigna
  • causa insonnia
  • fa depositare grasso, quindi se stiamo seguendo una dieta dimagrante, probabilmente avremmo uno stallo nella perdita di peso.

4. Se hai dubbi riguardo la tua dieta non affidarti solo a quello che leggi in internet, rivolgiti ad un nutrizionista: lui saprà sicuramente come aiutarti.

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Fonti: http://www.medicina360.com/cortisolo-alto.html

GYM LUNCH

Eat clean. Train dirty!

Fare esercizio è secondo passo fondamentale, dopo la dieta, per avere una vita sana e raggiungere i propri obiettivi. Se però la tua pausa pranzo è al volo e la fantasia scarseggia, eccoti qui una semplice e squisita idea: riso Venere, feta, pomodorini, ceci, carote e mais.

Se hai poco tempo al mattino, preparati il pranzo la sera prima: cuoci il riso Venere in acqua bollente salata, scolalo e a crudo aggiungi tutti gli altri ingredienti. Coserva il tutto in frigo e consumalo freddo. Se vuoi dare ancora più gusto, arricchisci con spezie a piacere.

Ricorda che la compononete grassa è già presente grazie al formaggio greco, quindi non è necessario aggiungere dell'olio extravergine di oliva a crudo.

Anche se non sembra, nei piatti vegetariani le proteine non mancano mai: in questo caso la componente proteica è composta dalla feta e dai ceci.

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MANGIARE SANO FUORI CASA, SI PUO'?

Spesso chi sta seguendo un piano dimagrante o sta cercando di mangiare in modo sano, si trova in difficoltà di fronte a inviti a pranzo o a cene tra amici.

Cosa si mangierà? La solita pizza? Però sono a dieta! Sgarro? O non vado?

Tenendo sempre a mente che una dieta sana è da seguire quotidianamente e nei giorni speciali si può anche fare uno strappo alla regola, in certi casi, in cui gli inviti o i pranzi di lavoro sono frequenti, c'è da presetare un po' più di attenzione a quello che offre il menù.

In tutti i ristoranti è possibile mangiare in maniera equilibrata, basta scegliere sempre una fonte di carboidrati, che può essere un primo piatto, una di proteine, come un secondo, e delle verdure.

No, non mi sono dimenticata dei grassi! Però la cucina dei ristoranti non bada molto alla quantità di olio usata in fase di cottura o condimento, quindi si da per scontato che un'abbondante quota lipidica sia assibilabile già solo con la prima portata.

Per i più pignoli, si può anche chiedere al cameriere della semplice carne e verdure alla griglia, per poi decidere da soli quanto pane e olio (extravergine di oliva) aggiungere, in modo da tenere sotto controllo tutti i macronutrienti.

Oppure, attenzione attenzione, provate qualche ristorante etnico!

Ebbene sì, anche se la Nostra Cucina è la più buona del mondo, è anche vero che siamo molto attaccati alla tradizione e quindi, spesso. è difficile trovare proposte healthy nel menù. I ristoranti etnici, come la cucina giapponese o indiana, offrono spesso piatti ben bilanciati, sani e insaporiti solo con le spezie.

Al prossimo invito a mangiare fuori non tirarti indietro. Anzi, proponi un'idea diversa dalla solita pizza!


#NonMangioStranoMangioSano

Pasta al pesto di avocado e basilico

Ricetta super facile e veloce per un piatto ricco di fibre, vitamine e acidi grassi buoni. 

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Per due porzioni di pesto:

•1/2 avocato maturo,

•basilico (circa lo stesso volume dell'avocado)

•olio di oliva (abbondante, quanto basta per rendere fluido il pesto)

•spolverata di parmigiano

•sale

•pepe

Metti tutto in un mixer e frulla.

Una volta scolata la pasta (integrale) al dente, saltala in padella con il pesto e servi. 

 

Essendo un piatto davvero ricco di acidi grassi, quindi soddisfando la mia quota di grassi giornaliera,  e tenendo sazi molto a lungo, non farò merende con grassi (ovvero con frutta secca), ma con una porzione di frutta fresca o uno yogurt magro o cracker integrali con del prosciutto crudo sgrassato. 

 

#NonMangioStranoMangioSano

 

 

Mangiare sano. Buona abitudine o pericolosa fissazione?

Healthy o non healthy? Questo è il dilemma!
Spesso capito in profili social di appassionati di fitness e paladini della buona salute che eliminano totalmente i grassi saturi (ovvero quelli "cattivi") dalla propria dieta perchè reputati il male assoluto.

Detta in tutta sincerità, provo un gran senso di rammarico per questi profili (tra l'altro super seguiti) perchè chi li gestisce è gente APPASSIONATA di questo mondo, ma non ESPERTA, come invece è un laureato o uno studente di nutrizione/medicina, creando falsi miti, disinformazione e, nei casi peggiori, anche reali danni fisici.

Oggi ho mangiato una pizza alle 4 stagioni (senza mozzarella perchè quella della pizzeria non la digerisco): carciofi, funghi, prosciutto cotto e SALSICCIA.

AHI AHI @framarzialifitness non mangiavi sano? Mangi degli insaccati? Della SALSICCA?

Come ben tutti sapete, un consumo eccessivo di carni rosse lavorate possono aumentare il rischio di contrarre cancro al colon

"ma il fumo è un carcinogeno molto più potente degli insaccati, per cui ragionevolmente una fetta di salame di tanto in tanto avrà minore influenza sulla nostra salute di un paio di sigarette" (da www.airc.it - associazione italiana ricerca sul cancro).

I grassi saturi e il colesterolo, i tanto temuti e spesso banditi dalla dieta, in realtà sono fondamentali per l'equilibrio del nostro corpo e vi spiego il perchè.

 TESTOSTERONE

TESTOSTERONE

Molti ormoni come il testosterone, estradiolo, progesterone e tanti, tanti altri, influenzano le caratteristiche, la capacità e la funzionalità degli organi sessuali maschili (produzione di spermatozoi, funzione anabolica muscolare e ossea, crescita in età di sviluppo) e femminili (utero, ovaie , ciclo mestruale) sono prodotti a partire proprio dal colesterolo.
Alla fine della storia, eliminandoli totalmente dalla propria dieta, si avranno più problemi che benefici!

 STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

Quindi, amici, non affidatevi solo alle parole che leggete sui social, ma chiedete informazioni a professionisti e tenetevi informati.

E, ultimo consiglio, lasciatevi andare ogni tanto e non siate imprigionati in piani alimentari dittatoriali.

"Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete" (A. Biasci)


NonMangioStranoMangioSano

Oggi Puoi! Ecco i nuovi prodotti Granarolo a ridotto contenuto di grassi e di sale

 in collaborazione con Granarolo.

Dovete sapere che io amo fare la spesa e cambiare spesso supermercato per scoprire i nuovi prodotti che vengono proposti sul mercato. All'estero fare la spesa è qualcosa di meraviglioso, perché sono molto aperti a nuove proposte healthy&fit che, purtroppo invece, in Italia sono spesso considerati alimenti per "palestrati" o "fissati con la dieta".

L'altro giorno, ho avuto una piacevolissima sorpresa nel trovare dei prodotti Granarolo assolutamente pro-health e non-strani a ridotto contenuto di grassi e di sale. In realtà, neanche di poco: -50% di grassi e -30% di sale rispetto alla media dei prodotti simili presenti sul mercato.

Appena viste le confezioni e analizzate al volo le tabelle nutrizionali, non ho esitato e ho messo lo stracchino e le mozzarelle nel carrello. 

(clicca qui per  vedere i prodotti)

Da come si può leggere dalle tabelle, la mozzarella è leggera, con ridotto contenuto di sale e ad alto contenuto proteico, quindi una porzione da 125 g è l'ideale per un buon apporto proteico in un pasto principale come il pranzo o la cena.

Lo stracchino ha sempre le stesse caratteristiche rispetto alla media del mercato dei prodotti simili,ed è perfetto da aggiungere in una piadina o in ricette originali.

Non credo abbiate bisogno di aiuto nel trovare ricette o idee per mangiare la mozzarella e lo stracchino, ma vorrei farvi notare come anche in una semplice pizza, che spesso mangio senza mozzarella, con affettati magri e verdure grigliate per rispettare la quota di carboidrati, proteine e fibre, aggiungendo la mozzarella Oggi Puoi potrà beneficiarne il gusto e non rimetterci la linea.

Oppure, si possono usare anche in ricette gourmet, ad esempio nel risotto con stracchino, rucola e speck che ho proposto ai miei ospiti. A fine pranzo, alla frase “sapete che avete mangiato un risotto con pochi grassi e con poco sale?” sono rimasti a bocca aperta e si sono dovuti ricredere!

 Seguimi su Instagram per leggere la ricetta

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Quindi ragazzi, se avete modo di trovare i prodotti Granarolo Oggi Puoi nel vostro supermercato,non pensateci due volte e metteteli nel carrello.

Bastano davvero delle piccole attenzioni per migliorare la qualità della propria salute senza troppe rinunce.

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Muffin al cuore di cioccolato (proteici)

Ecco la ricetta di muffin senza latte e senza glutine ad alto contenuto proteico, perfetti per merende e spuntini sani.

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INGREDIENTI per 11 muffin:

  • 100 gr di farina di avena istantanea (oppure fiocchi di avena)
  • 30 gr di proteine in polvere (puoi usare quelle senza aroma o al cioccolato)
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato o 1/2 bustina di lievito per dolci
  • 300 gr di albumi
  • 1 banana grande matura
  • 1 cucchiaio di miele o dolcificante a piacere 
  • 80 gr di cioccolata fondente
  • Latte di soia q.b

 

PROCEDIMENTO

Sciogli il cioccolato a bagnomaria con un filo di latte di soia. Una volta allo stato liquido, versa il contenuto negli stampini da ghiaccio (te ne serviranno tanti quanti sarà il numero di muffin) e riponili in freezer a solidificare.

Nel frattempo metti tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, schiaccia e aggiungi la banana, il miele e infine gli albumi. Mescola con le fruste fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.

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Prendi gli stampini per muffin e riempili per 1/3 di impasto, poi tira fuori i cuori di cioccolato dal freezer, prendine uno, mettilo nello stampino e ricopri con altro impasto per un altro 1/3. (Non riempire gli stampi dei muffin completamente o rischierà di fuoriuscire il tutto durante la cottura.)

Cuoci in forno statico a 170-180°C per 20 minuti.

  

Ciascun muffin contiene questi valori nutrizionali:

  • Grassi 5 g - di cui saturi 2.6 g
  • Carboidrati 14.6 g
  • Proteine 7.7 g
  • Fibre 1.5 g
  • Calorie 138

Possono essere consumati come spuntino tra un pasto principale e l'altro, accompagnati da un caffè o una tazza di the dato il loro completo profilo nutrizionale.

#NonMangioStranoMangioSano

SPAGHETTI DI ZUCCHINE AL PESTO E TOFU

Ecco la mia ricetta vincitrice del contest "Ricette di Natale" organizzato da Natura Nuova : spaghetti di zucchine, pesto, tofu con pinoli e pomodorini secchi.

Per trovare altre ricette vegetariane visita il sito www.natura-nuova.com/ricette/

INGREDIENTI PER 2 PERSONE


PROCEDIMENTO
Con l'apposito attrezzo, crea gli spaghetti di zucchine e spruzzaci
sopra del succo di limone.
In un contenitore alto e stretto, metti le foglie di basilico, il tofu
tagliato a cubetti (tienine da parte un po' per la decorazione), un
pizzico di sale, un paio di pomodori secchi e aggiungi l'olio
extravergine di oliva. Attiva il minipimer e frulla fino ad ottenere
una crema liscia.
Prendi una padella e mettila sul fuoco, quando ben calda fai saltare
gli spaghetti di zucchine con la crema per 1-2 minuti (presta
attenzione: più li lasci in padella più si cuociono e si sfaldano).
Decora il piatto con della granella di tofu e pezzetti di pomodori secchi.

#NonMangioStranoMangioSano

Brownies Proteici

INGREDIENTI

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  • 300 g yogurt magro bianco (+4 gocce di Tic senza aspartame o 2 cucchiaini di miele)
  • 2 uova intere 
  • 100 ml di albume
  • 40 g di proteine isolate senza aroma o al cacao (io ho usato le Pea Protein Isolate di MyProtein)
  • 60 g di farina d'avena o avena istantanea (io ho usato l'avena istantanea di MyProtein)
  • 60 g di cacao in polvere amaro
  • 60 g di cioccolato amaro extra fondente (più è alta la percentuale, più i brownies saranno amari)
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • 1 pizzico di sale
  • 25 g di zucchero di canna o 2 cucchiai di miele

 

PROCEDIMENTO

  1. Sciogli il cioccolato a bagnomaria 
  2. Una volta fuso, aggiungi lo yogurt addolcito
  3. Metti insieme tutti gli ingredienti secchi (farina, cacao, bicarbonato, sale, zucchero di canna) e aggiungi le uova e l'albume.
  4. Unisci il cioccolato fuso e yogurt alla ciotola di ingredienti secchi e mescola.
  5. Il risultato sarà una crema densa e liscia. Se è troppo consistente, aggiungi altro yogurt.
  6. Versa il composto in una teglia piccola e alta, rivestita di carta da forno.
  7. Cuoci a 150° a forno statico i primi 10 minuti, poi a 180° per 20.

 

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INFORMAZIONI NUTRIZIONALI

Questo dolce è per 6 persone. Ciascuna porzione contiene questi macronutrienti:

  • Grassi 9.7 g - di cui saturi 4.5 g
  • Carboidrati 16.8 g
  • Proteine 15.9 g
  • Fibre 3.9 g
  • Calorie 234

 

Una porzione può essere consumata come snack o merenda accompagnata da un bicchiere di latte o una tazza di tè.

 

 

LINK:

http://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/proteine-isolate-del-pisello/10530136.html

http://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/avena-istantanea/10529296.html

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