MA LA PASTA NON FA INGRASSARE?

Dopo aver sentito questa domanda tipo 300 volte, è giunto il momento di sfatare il mito.

Rullo di tamburi, grazie.


Non esistono alimenti che fanno solo ingrassare o solo dimagrire.
Non esistono, di alcun genere: l'ananas non brucia i grassi e mangiare un pezzo di pane non vi farà crescere immediatamente la pancia.
Non ingrasserete se mangerete un piatto di pasta, non dimagrirete se berrete litri di the verde.


Dipende tutto dalle quantità, è questione di matematica: se mangio più di quello che consumo, accumulo adipe, se mangio meno di quello che consumo, userò le riserve di grasso e dimagrirò.

Ovviamente questa è la versione semplicistica della cosa, in quanto mettere massa o ridurla, sia FM che FFM (Fat Mass e Free Fat Mass)  dipende sempre da una serie di fattori e caratteristiche di ciascuno di noi, come la conformazione, lo stile di vita, le abitudini quotidiane e così via.

Ed è per questo motivo che una dieta che funziona su una mia amica non è detto che funzioni anche su di noi. Ma, ciononostante, non bisogna mai allontanarsi troppo dal concetto semplicistico e puramente matematico di qualche riga sopra.


Qui, il piatto unico è una pasta al ragù: spaghetti integrali con sugo di pomodoro con macinato di manzo. 
Tutto calibrato in base alle mie necessità, quindi quasi più macinato che pasta 😂🙈

Sii padrone dei concetti per non essere schiavo delle diete.


Non mangiare strano, mangia sano.
#NonMangioStranoMangioSano .

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COSA POSSO MANGIARE A MERENDA?

Se potessi fare una classifica delle domande che più mi vengono fatte da quando ho aperto il blog, al primo posto ci sarebbe : "Cosa posso mangiare a merenda ?" Ma sopratutto "..che contenga tutti i macronutrienti?"


Vi vedo molto in panico su questa cosa, tant’è che vi vedo mangiare barrette proteiche e shaker come se non ci fosse un domani. Non che ci sia nulla di male, ma sapete come la penso: preferisco mangiare cibo fresco e ,sopratutto, solido.

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Ecco quindi 5 idee super facili e veloci per avere una merenda che contenga tutti i macronutrienti.

  1. Mandorle e frutta fresca. Le mandorle contengono sia proteine che grassi. La frutta fresca carboidrati e fibre.

  2. Pane ai cereali con bresaola. La bresaola è ricca di proteine, con qualche traccia di grassi saturi, mentre il pane ai cereali contiene sia carboidrati che qualche grasso insaturo.

  3. Parmigiano reggiano (proteine e grassi, NON CONTIENE LATTOSIO, perché questo zucchero è fermentato durante la stagionatura) e frutta fresca come fonte di carboidrati e fibre.

  4. Verdura zuccherina (carboidrati e fibre) + formaggio magro light (proteine e grassi, anche insaturi).

  5. Yogurt magro o di soia alla frutta (carboidrati e proteine) +galletta di riso ricoperta di cioccolato 🍫 fondente 🤤(carboidrati e grassi).

Per i fanatici della filosofia "eat clean, train dirty", ovvero "mangia pulito e allenati (lett. ) sporco", in cui l'unico modo per avere un bel corpo è quello di allenarsi molto e mangiare alimenti binachi, poco conditi e leggeri (detta anche "dieta da ospedale") vorrei spezzare una lancia a fare del cibo "sporco": l'organismo non riconosce il pane o le gallette di riso o il la pasta. Riconosce e metabolizza i macronutrienti, in questo caso i carboidrati che vengono poi scissi e utilizzato solo l'elemento principale, ovvero il glucosio. Quindi non fatevi troppe paranoie e concedetevi qualche alimento in più nella vostra lista.

Un altro appunto vorrei farlo sulle quantità che vedete in questa foto: le porzioni sono soggettive, cioè diverse per ciascuno di noi, quindi non vi focalizzate sul fatto che le porzioni nell'immagine sono misere (anche perché lo sapete che io mangio come un leone) in quanto era l'unico modo per fare entrare tutto nella foto! 📷 😂

Quindi, prendete appunti, fate leggere questo post alla vostra amica sempre in panico sulla merenda e datemi una bella pacca sulla spalla per questo post illuminante.

Non mangiare strano, mangia sano! 
#NonMangioStranoMangioSano
 

MANGIARE SANO FUORI CASA, SI PUO'?

Spesso chi sta seguendo un piano dimagrante o sta cercando di mangiare in modo sano, si trova in difficoltà di fronte a inviti a pranzo o a cene tra amici.

Cosa si mangierà? La solita pizza? Però sono a dieta! Sgarro? O non vado?

Tenendo sempre a mente che una dieta sana è da seguire quotidianamente e nei giorni speciali si può anche fare uno strappo alla regola, in certi casi, in cui gli inviti o i pranzi di lavoro sono frequenti, c'è da presetare un po' più di attenzione a quello che offre il menù.

In tutti i ristoranti è possibile mangiare in maniera equilibrata, basta scegliere sempre una fonte di carboidrati, che può essere un primo piatto, una di proteine, come un secondo, e delle verdure.

No, non mi sono dimenticata dei grassi! Però la cucina dei ristoranti non bada molto alla quantità di olio usata in fase di cottura o condimento, quindi si da per scontato che un'abbondante quota lipidica sia assibilabile già solo con la prima portata.

Per i più pignoli, si può anche chiedere al cameriere della semplice carne e verdure alla griglia, per poi decidere da soli quanto pane e olio (extravergine di oliva) aggiungere, in modo da tenere sotto controllo tutti i macronutrienti.

Oppure, attenzione attenzione, provate qualche ristorante etnico!

Ebbene sì, anche se la Nostra Cucina è la più buona del mondo, è anche vero che siamo molto attaccati alla tradizione e quindi, spesso. è difficile trovare proposte healthy nel menù. I ristoranti etnici, come la cucina giapponese o indiana, offrono spesso piatti ben bilanciati, sani e insaporiti solo con le spezie.

Al prossimo invito a mangiare fuori non tirarti indietro. Anzi, proponi un'idea diversa dalla solita pizza!


#NonMangioStranoMangioSano

4 consigli per sopravvivere alla Pasqua (e a tutte le feste in famiglia)

Cari amici fit,

non vi abbandono mica in un cheat day come questo, dove sicuramente molte di voi hanno seguito la dieta fedelmente o l'hanno accantonata in un cassetto dando libero sfogo alla propria fame con conseguente senso di colpa.
Come ben sapete, io sono dell'idea si dovrebbe mangiare sano con naturalezza nella propria quotidianità, ma che nei giorni speciali, di FESTA (che non significa ogni domenica di ogni mese) si può fare tranquillamente uno strappo alla regola senza l'ansia di morire di tumore al colon a causa di un paio di fette di salame o di avere il colesterolo alle stelle per via di qualche dolce non light.

Premesso questo, può capitare che qualcuno pensi di aver rovinato il buon operato degli ultimi mesi o di aver mandato all'aria tutti i sacrifici fatti per perdere qualche kg di troppo. 

E per questo vi dico: keep calm and go to the gym! (traduzione: mantieni la calma e vai in palestra!)
No, no, non a fare cardio (perché tanto non è che bruciate quello che è ancora nello stomaco o nell'intestino 😂) ma a sollevare PESI.

Se pensate che tutto il cibo ingerito si trasformi in grasso, sbagliate di grosso!

Il cibo, i nutrienti, i carboidrati, le proteine e anche i grassi, sono i mattoncini per costruire i muscoli. Senza di loro i muscoli non crescono - e per mettere 2 kg di muscoli, ci vuole almeno 1 anno di ottimo lavoro- .

Quindi i miei consigli per sopravvivere alle mangiate di questi giorni, sono:

  1. Non pesatevi. Il peso che vedrete sulla bilancia, non sarà di chili di ciccia, ma di acqua e ritenzione idrica, quindi un peso che varia nel giro di un paio di giorni e non affidabile.

  2. Mangiate senza pensieri, ovviamente cercando sempre di contenervi 😂

  3. Appena potete, fate esercizi con dei alti carichi: squat, affondi, push up, spinte per le spalle... Se state cercando di far crescere i vostri glutei, questo è sicuramente il momento migliore.

  4. Non frustratevi punendovi con l'attività cardiovascolare. Il corpo è una macchina perfetta, ma non stupida. Vestirvi con felpe, panciere e darvi ad una corsa matta e disperata per bruciare e sudare vi farà perdere solo liquidi, ritrovandovi disidratate, con la pelle secca e ritenzione idrica.

Mangiate, siate felici e poi spingete! 

NonMangioStranoMangioSano

 

Abbigliamento total Nike Women

Mangiare sano. Buona abitudine o pericolosa fissazione?

Healthy o non healthy? Questo è il dilemma!
Spesso capito in profili social di appassionati di fitness e paladini della buona salute che eliminano totalmente i grassi saturi (ovvero quelli "cattivi") dalla propria dieta perchè reputati il male assoluto.

Detta in tutta sincerità, provo un gran senso di rammarico per questi profili (tra l'altro super seguiti) perchè chi li gestisce è gente APPASSIONATA di questo mondo, ma non ESPERTA, come invece è un laureato o uno studente di nutrizione/medicina, creando falsi miti, disinformazione e, nei casi peggiori, anche reali danni fisici.

Oggi ho mangiato una pizza alle 4 stagioni (senza mozzarella perchè quella della pizzeria non la digerisco): carciofi, funghi, prosciutto cotto e SALSICCIA.

AHI AHI @framarzialifitness non mangiavi sano? Mangi degli insaccati? Della SALSICCA?

Come ben tutti sapete, un consumo eccessivo di carni rosse lavorate possono aumentare il rischio di contrarre cancro al colon

"ma il fumo è un carcinogeno molto più potente degli insaccati, per cui ragionevolmente una fetta di salame di tanto in tanto avrà minore influenza sulla nostra salute di un paio di sigarette" (da www.airc.it - associazione italiana ricerca sul cancro).

I grassi saturi e il colesterolo, i tanto temuti e spesso banditi dalla dieta, in realtà sono fondamentali per l'equilibrio del nostro corpo e vi spiego il perchè.

TESTOSTERONE

TESTOSTERONE

Molti ormoni come il testosterone, estradiolo, progesterone e tanti, tanti altri, influenzano le caratteristiche, la capacità e la funzionalità degli organi sessuali maschili (produzione di spermatozoi, funzione anabolica muscolare e ossea, crescita in età di sviluppo) e femminili (utero, ovaie , ciclo mestruale) sono prodotti a partire proprio dal colesterolo.
Alla fine della storia, eliminandoli totalmente dalla propria dieta, si avranno più problemi che benefici!

STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

STRUTTURA COMUNE DEL COLESTEROLO E DEGLI ORMONI SESSUALI

Quindi, amici, non affidatevi solo alle parole che leggete sui social, ma chiedete informazioni a professionisti e tenetevi informati.

E, ultimo consiglio, lasciatevi andare ogni tanto e non siate imprigionati in piani alimentari dittatoriali.

"Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete" (A. Biasci)


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COME FARE UNA SPESA SANA ED ECONOMICA

Spesso capita che molte persone mi chiedano consigli su come fare per mangiare pasti equilibrati e la risposta che mi danno, dopo una mia breve spiegazione, è: "MA COME FAI?! SPENDERAI UN PATRIMONIO!"

No, ragazzi, in realtà spendo molto poco!

La parola chiave per unire la combo risparmio-mangiare sano è «organizzazione». E non si applica solo nel suddividere i pasti a casa per la giornata, ma parte proprio dalla spesa.

Ecco, quindi, un breve video di 10 minuti dove mostro ciò che acquisto, dove lo acquisto e soprattutto quanto spendo per mangiare sano durante la settimana senza prosciugare il portafoglio.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

I carboidrati sono essenziali per poter svolgere al meglio un allenamento, favorire il recupero, limitare il catabolismo, tenere alto il metabolismo e mantenere i muscoli più tonici.
Ma le proteine, vitamine e minerali?
Anche!
 

Ho provato le proteine (Fit berry) e i superfoods (berry boost) di @naturalmojo_it e devo dire che mi sono trovata molto bene durante il mio post workout.
ℹ️Le proteine sono arricchite di sali minerali, presentano naturalmente carboidrati e quindi vanno a costituire uno spuntino perfetto per il dopo allenamento.
➡️

In più ho aggiunto nello stesso shaker gli antiossidanti e le vitamine dei frutti rossi (berry boost) per limitare l'accumulo di radicali liberi formati dallo stress muscolare, favorire il recupero e preparare il mio corpo ad affrontare l'inverno ❄️ ⛄️ 
-15% di sconto: francescamarziali15

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Protein Shake - come quando e perchè

Come spesso vi racconto nelle mie iGStories, le proteine in polvere sono un integratore alimentare, ovvero un alimento liofilizzato che viene aggiunto alla dieta nel caso in cui il solo cibo non bastasse per raggiungere il fabbisogno proteico (a causa di inappetenza, dieta ipocalorica o vegana)  o come comodo snack unito ad una fonte di carboidrati e grassi.

La quantità giornaliera consigliata di proteine va da circa 1 g/kg/Pc nei casi di sedentarietà, a 2 g/kg/Pc nei vasi di attività fisica intensa quotidiana.

Sono apprezzate per via della loro praticità e variabilità del gusto, ma non devono sostituire la normale dieta perché:

  1. il cervello ha necessità di mangiare cibo solido per appagare una serie di ormoni, tra cui il cortisolo (l'ormone dello stress che spesso porta a fame nervosa)

  2. mangiare proteine solo in polvere può portare a piccoli effetti indesiderati, come il gas intestinale.

Altri punti importanti:

  • le proteine sono i costituenti principali di organi e muscoli e una loro carenza può portare al catabolismo (perdita di cellule muscolari per la produzione di energia) con conseguente abbassamento del metabolismo, ipotrofia e stanchezza.

  • le proteine non fanno dimagrire. È il piano alimentare sano ed equilibrato (quindi carboidrati, proteine, grassi e fibre) insieme all'attività fisica che fanno aumentare il vostro metabolismo e dimagrire bruciando il grasso in eccesso, non le sole proteine.

  • Un eccesso di proteine, a discapito dei carboidrati, appesantiscono fegato e reni con la produzione di corpi chetonici, allontanadovi dall'obiettivo.

  • Eliminare i carboidrati fa si che il corpo se li debba produrre da solo, perché certi organi, come il cervello, funzionano solo a glucosio (un carboidrato semplice) partendo proprio dalla scissione delle proteine. Quindi è come se assumeste proteine per produrre glucosio, però con una serie di reazioni chimiche organiche che a lungo andare possono provocare danni epatici, renali e non solo.


Se non sai quale sia il tuo fabbisogno calorico, proteico e glucidico, rivolgiti ad un professionista laureato del settore e magari chiedi di fare anche una BIA in modo da conoscere il tuo metabolismo basale e il tuoi fabbisogni.
Raggiungere il tuo obiettivo non sarà mai stato così facile.

#NonMangioStranoMangioSano

NOCI

 🇮🇹 Le noci sono conosciute per l'elevato contenuto in grassi insaturi: OMEGA-6, OMEGA-3 e acidi grassi monoinsaturi. Una porzione di noci adeguata al proprio fabbisogno fornisce l'organismo di questi nutrienti essenziali. 
In modo particolare di ACIDO OLEICO utile per ridurre i livelli nel sangue di trigliceridi e colesterolo LDL (quello cattivo), senza incidere significativamente sui livelli di HDL (quello buono) o addirittura aumentandoli leggermente (lo stesso che porta molti nutrizionisti a consigliare l'olio extravergine di oliva in sostituzione dei normali oli di semi). Le noci contengono anche l'amminoacido ARGININA, precursore dell'ossido nitrico (potente vasodilatatore che contribuisce alla salute delle arterie mantenendole flessibili e prevenendo la formazione di coaguli) e VITAMINA E (un potente antiossidante). Molto importante è anche il ruolo delle FIBRE: contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari, dando senso di sazietà (per questo possono essere consumate come spuntino insieme a frutta fresca.) Tu, invece, cosa hai mangiato a merenda?

🇬🇧 Nuts are known for what them contain: omega-6, omega-3 and mono-unsaturated fatty acids.

Do they let you get fatting?

No, if you eat an appropriate portion for your calorie needs. Actually oleic acid, (the same that you can find into the extra virgin olive oil) help lower blood triglyceride levels and Cholesterol(LDL) and raise a little bit HDL. 
Nuts contein also L-Arginin, nitric oxide precursor, that helps relax blood vessels, making them more flexible and less prone to blood clots that could block blood flow and Vitamin E (powerful antioxidant).
Very important are also fibres : they delimit lipids absorption in intestine and let you feel full, for this reason are perfect like snack with fresh fruits.

And you? what did you eat for snack?

Ma non fanno ingrassare?


#NonMangioStranoMangioSano

Cosa mangiare a merenda?

❓Una domanda che mi fate spesso:
MA TU CHE MANGI PRIMA/DOPO L'ALLENAMENTO? ❓

➡ Dipende dall'ora in cui vado: se mattina presto, sera tardi o in pausa pranzo e quindi a quale pasto sono più vicina.

In linea generale, se vado:
1- mattina: faccio una colazione leggera (ad esempio dello yogurt, circa 150-200 g) in modo che non resti sullo stomaco e poi mi alleno entro 30 minuti/1 ora. Quando ho finito, faccio una bella merenda "completa" (che contiene carboidrati grassi e proteine) e quindi arrivo al pranzo senza problemi.
2- pausa pranzo: mi è capitato di avere tra le lezioni universitarie pause molto lunghe, quindi prima dell'allenamento, per evitare di avere una fame da lupi dopo, preferisco mangiare una porzione di frutta: zuccheri semplici (fruttosio) subito in circolo = carico di energia senza appesantire. Una volta finito allenamento, doccia al volo e pranzo completo.
3- pomeriggio presto (dopo circa 2 ore dal pranzo): allenamento e poi merenda completa che mi permetta di arrivare a cena.
4- pomeriggio tardi: merenda completa circa 1.30 h prima dell'allenamento e appena torno a casa, cena.

☝Ovviamente questa è la mia linea personale che non a tutti può andare bene, perché NON SIAMO TUTTI UGUALI! 🚫 (➡se hai bisogno di consigli, rivolgiti ad un dietologo, dietista o nutrizionista)

🚩Imparate a conoscervi e a conoscere il vostro corpo. Sperimentate!🚩

🚫Personalmente NON BASO LA GIORNATA SULL'ALLENAMENTO, CALORIE o GRASSI DA BRUCIARE 🚫 , ma ✅ sull' ALIMENTAZIONE. ✅

🔝Così facendo, do regolarità al 🔥metabolismo 🔥 (che è una bomba 💣 e più preciso di un orologio⌚️) e, unito all'attività fisica, mi da una carica ed energia incredibile. 🔝

#NonMangioStranoMangioSano