DOLORE AL GINOCCHIO. COME ALLENARSI?

Spesso, infortuni o infiammazioni al ginocchio limitano o addirittura impediscono l’allenamento.

Sicuramente un periodo di riposo non può che giovare, ma l’inattività prolungata può portare a conseguenze peggiori.

Qui vi mostro una serie di esercizi senza carico su quell’articolazione per permettere il rinforzo dei muscoli della gamba, nel dettaglio degli:
- adduttori
- ischiocrurali
- glutei
- tensore fascia lata 
Ovviamente non è possibile isolare ciascun muscolo, in quanto tutto il corpo e tutte le catene muscolari collaborano tra di loro, quindi se si avverte tensione anche a livello dei quadricipiti, dell’addome e dei lombari, è normale.
Il consiglio che do è di tenere SEMPRE GLI ADDOMINALI CONTRATTI , specialmente nell’ultimo esercizio. Sforzarsi di tenere la schiena piatta, con l’obiettivo di non inarcarla (cioè buttare il sedere in fuori) in quanto potrebbe portare dolore alla schiena.


Una volta che i muscoli saranno forti, si avrà un cambiamento estetico, e non il contrario.
Non bisogna focalizzarsi solo sull’aspetto esteriore del proprio corpo: se si vuole vedere dei risultati, bisogna pensare a cambiare prima il “dentro”, il “fuori” sarà una conseguenza.

Ho ripetuto ciascun esercizio per 20 volte, per 4 serie.
Le bande elastiche le ho trovate da @lidlitalia , ma si trovano anche da @decathlonitalia e @amazon e ad ogni colore corrisponde un’intensità diversa. .
La sensazione di “gonfiore alle gambe” dopo un allenamento è normale. La cosa importante, se si sta cercando di rimodellarle e assottigliarle, è quello di seguire un piano nutrizionale specifico e fatto su muisura.

Altrimenti oltre alla momentanea ipertrofia (che sparisce nel giro di 2-3 giorni) , si accumula il grasso, convincendoci erroneamente che fare sport o esercizi peggiori la situazione quando, in realtà, è una questione alimentare.
#NonMangioStranoMangioSano


Esericizio di velocità e rapidità

Ecco un esercizio "a secco", cioè senza palla, per sviluppare la rapidità e la velocità sulle medie/lunghe distanze. ⚽


Si parte da un esercizio di rapidità e tecnica di corsa, come lo skip laterale con un piccolo stop per correggere i giocatori che spesso nella corsa TIRANO su le gambe e non SPINGONO con i piedi (e devo dire che qui sono stati abbastanza bravi 🤩🎉💪🏻)
Dopodichè c'è uno sviluppo in lunghezza, di circa 30m tramite un ingresso delimitato da dei piccoli ostacoli chiamati over per obbligarli ad un'ampia falcata, in modo da richiedere più FORZA REATTIVA (chiamata anche elastico-riflessa) dalle gambe e dai piedi per ottenere una corsa più aperta con il minor tempo di appoggio possibile sul suolo.

Dopo l’esercizio, il recupero è nella fase di ritorno, ovvero camminando, e nella fase di attesa del proprio turno.

Come faccio se sono un solo allenatore e non ho aiuti?

  • Fai tante stazioni in modo da avere piccoli gruppi che lavorano contemporaneamente per evitare che tutti i giocatori attendino in fila il proprio turno, con il rischio che si freddino i muscoli (soprattutto durante l’inverno) e per mantenere una buona intensità e densità dell’allenamento.

Quante volte va ripetuto questo esercizio?

  • Per un buon carico di lavoro, fai eseguire a ciasciun giocatore 1 ripetizione per ogni lato/fronte.

Quando non fare velocità:

  • da freddi (è oppurtuno e necessario un buon riscaldamento per evitare stiramenti e strappi muscolari)

  • lontano da esercizi di stretching statico

Quando inserirla?

Si inserire esercizi di rapidità e trasformazione/velocità/allunghi nell’ultimo allenamento della settimana rispetto al giorno della partita, in modo da distribuire al meglio il carico di lavoro.

Grazie ai ragazzi del @us_carignano della categoria Promozione - girone A - Emilia Romagna
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ESERCIZIO PSICOCINETICO

l gioco dell’estate! ⛱ ☀️ ⚽️ The Cone Game o in italiano Collo-Capelli-Cono (e altre parti del corpo)  è un gioco psicocinetico, ovvero che allena la capacità di effettuare e modificare un comportamento/movimento in base agli stimoli esterni (visivi, sonori, tattili) estremamente competitivo 😂.
✅Uso questi giochetti quando i ragazzi @sc_mezzani hanno bisogno di “staccare” per un attimo la mente e alleggerire i pensieri, specialmente quando il campionato e le pressioni iniziano a farsi sentire, senza dimenticare però anche la componente allenante, come uno squat isometrico di circa 20” con un rapporto 1:1 per allenare la forza strutturale.

In questo video potete notare come la postura e la tecnica siano ancora da migliorare, ma se pensiamo che fino a 3 mesi fa solo 1 giocare su 22 sapeva cosa fosse uno squat, direi che abbiamo fatto dei progressi! 💪🏻❤️
Grazie a @giorginicol per il video, a @lorenzo_riccardi per avermi fatto fare una brutta figura con quella postura che sembra tutto tranne che uno squat 👊🏻 e @matteoallodi impeccabile come sempre 🤩❣️
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LO STRETCHING NEL RUGBY

L'allungamento dei muscoli spesso non viene considerato, con la convinzione che non serva a nulla e sia una perdita di tempo.
Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell'allungare la muscolatura.  Praticarlo in modo costante permette di raggiungere una buona mobilità articolare.

CI SONO MOLTI PARERI DISCORDANTI A RIGUARDO. Va fatto? Non va fatto? È una pratica idonea per i giocatori di uno sport contatto come il rugby?

In maniera semplice, ma facendo sempre riferimento ad argomenti scientifici e non a voci di corridoio, vi dico cosa ne penso e come lo faccio praticare ai ragazzi del Rugby Viadana 1970.

 

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Ogni muscolo striato del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.
[Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching-stretch.html]

 

UN PO' DI FISIOLOGIA


Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica (o di allungamento) avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.

In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e sul muscolo in genere (reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio)
Da uno studio del dott. Goldspink (università di Londra) si è notato che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.


Stretching statico attivo

Consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  • fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente e la si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato

  • fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento per un massimo di 20 secondi.

In generale lo stretching riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione, previene traumi muscolari e tendinei e migliora l'escursione articolare. Secondo uno studio dell'esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media.

Tuttavia, l'allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi genera un' assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell'allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotatico, vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara.

 

IN CONCLUSIONE

Lo stretching è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari se eseguito con moderazione e controllo in associazione al programma di allenamento da parte di personale qualificato.

Altri lavori, non così meticolosi e molto più spannometrici prospettano, addirittura, un potenziale aumento dell'incidenza traumatica per effetti da stretching su "muscoli freddi".

In questo video (girato a Gennaio, in pieno campionato) potrai vedere i «trequarti» eseguire lo stretching statico attivo, dopo una sessione di attività cardiovascolare, quindi a muscoli "caldi", nella sessione di allenamento seguente la partita.

In realtà la nostra tipologia di allungamento e scarico è molto varia, spesso infatti introduciamo anche il foam roller (vedi video qui) e lo stretching statico passivo.

Un ringraziamento speciale allo staff Rugby Viadana 1970 e ai boyz:

Taikato-Simpson Dylan,  TIZZI GiorgioBREX Juan IgnacioFrati MarcoMenon Francesco e Ormson Brian

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